Winterfit, deel 3

Zo dat was dan de theorie. In deel 1 hebben we het gehad over ski techniek en visualisatie. Deel 2 ging over de verschillende kracht regimes en hoe je oefeningen het beste kunt periodiseren. En dan nu hoe de theorie zich concreet vertaalt naar de praktijk: oefeningen! Hierna kun je full blown aan de slag en is er eigenlijk geen reden meer om het fysiek niet goed te trekken…

Bezint eer ge begint. Wat een tegelwijsheden toch… Anyway, bedenk waar je zwakke plekken zitten: wat is voor jou ‘zwaar’ met jou fysiek en je persoonlijke style van afdalen. Waardoor eindigt bij jou de dag soms eerder dan je gepland had? Welke spiergroep begeeft het of zit je in z’n totaliteit gewoon helemaal stuk? Voor mij, als telemarkskiër zijn het de bovenbenen die gigantisch verzuren. Bij mij zitten er maar een beperkt aantal bochten in en dan moet ik rusten… al helemaal als ik van die lange, statische ‘super G’ bochten maak (raar genoeg verzuur ik minder snel in buckels…). Maar ik lees ook regelmatig over verzuurde kuiten en/ of het achterste been van boarders. Sommige skiers liggen er helemaal ‘af’ als er een stukkie gehiked moet worden. Allemaal verschillende focusgebieden om je training op te richten…

Iedereen heeft dus zo zijn of haar ding die een beperking levert. Bedenk dus wat dit is en in welk regime (zie vorige artikel) dit zit. Dit wordt je trainingsdoel: sterker zijn in XXX, minder snel verzuren in YYY, etc. Voor degenen voor wie dit niet geldt, die bikkels die nooit aan het einde van de middag de pijp leeg hebben: ik zou niet gaan trainen, als ik jou was, mazzelaar. Waarom zou je? Waarom lees je dit stuk uberhaupt? ;-)

Helaas slaat bij mij de ouderdom, een gebrek aan techniek en een voorliefde voor pasta en wijn toe. Ik kan dus wel wat aan mijn fysiek gestel doen… Hoewel mijn maximaal kracht van mn benen beter kan, is dit over het algemeen niet mijn beperkende factor… Specifiek wil ik aan verzuringsweerstand van m’n bovenbenen werken zodat ik langere stukken kan skien en/ of sneller herstel. Daarnaast mag de algehele conditie wel wat omhoog en lichaamsgewicht wat omlaag want aan het einde van de dag zit ik regelmatig stuk en slaat de kramp toe, niet alleen in m’n benen.

Goed dat hebben we gehad: het trainingsdoel. Daarna volgt: waar en hoe ga ik trainen? Wel, de beste training is de training die je doet! Dus als je een gruwelijke hekel hebt aan de sportschool, doe dat dan ook niet of zo min mogelijk! Ook al is het in principe een hele effectieve manier van trainen. Als je na 3x niet meer op komt dagen omdat je er echt genoeg van hebt, had je beter een in theorie wat minder efficiënte training op kunnen pakken waar je wel plezier in hebt; da’s nog goedkoper ook. Hoe simpel kan het zijn? Anderzijds is de sportschool wel een plek waar je heerlijk specifiek je spieren kunt belasten, zonder blessure gevaar of zonder dat je in de woonkamer staat te zuchten en te kreunen… Je vind daar ook mensen die je kunnen helpen je training naar wens aan te passen en letten op je techniek. Er is dus wel (heel) wat voor te zeggen.

Een andere goede tip is: probeer samen met anderen te trainen. Niets is zo motiverend als een maatje die je belt aan het einde van een lange werkdag om nog even wat te gaan doen, en dat terwijl je net op het punt stond de tv aan te slingeren. Daarnaast kan een beetje competitie wdb ook geen kwaad. Soms. Zoals bij alle sporten geldt zeker bij het trainen: luister naar het fluisteren van je lichaam: zit je echt stuk, doet het (op een verkeerde manier) pijn of heb je al dagen slecht geslapen… ga niet vol uit trainen: doe niets of een hele relaxte training.

Right. Wat gaan we dan trainen als sneeuwsporters? Benen ligt voor de hand. Eigenlijk kunnen we allemaal de bovenbenen wel aanpakken. Boarders hebben daarbij ook baat bij het trainen van de kuitjes. Een andere die we allemaal wel kunnen doen, zijn de rompspieren. Core strength. Oh zo ondergewaardeerd. Maar zonder core stuiter je als een mud aardappels coordinatieloos naar beneden. Niet jij bent in controle maar elke oneffenheid. Denk bij je core aan de lage- en hoge buikspieren en de spieren aan de zijkant van de torso en je rugspieren. Alles waarmee je de zak met organen (je romp) een beetje vast kan zetten. De onderrug krijgt met zo’n rugzak met drie- eenheid ook aardig voor de kiezen, zeker bij een matige techniek. En als laatste, voor de toerders onder ons, de triceps: constant afzetten op die skistokken… Dus nog eens op een rijtje:

• rompspieren, core, core, core
• bovenbenen
• kuiten
• triceps

Zo, da’s dan de helft van alle spiergroepen die we dan moeten trainen…! Ja, want zou je alleen die spieren trainen dan raakt je lichaam ‘uit balans’ en neemt de kans op blessures hard toe. Om een beweging te maken moet een bepaalde spiergroep samentrekken. We noemen dit de protagonist of de buiger. Deze moet in balans zijn met de antagonist of strekker. Dus ga je als een dolle biceps training doen, vergeet dan niet ook je triceps mee te pakken en vice versa…

Als laatste nog: op welke manier gaan we die spieren belasten? Voor de hand ligt om te kijken naar het skien zelf: hoe belast je daar de verschillende spiergroepen? Hier komt ook persoonlijke skistijl om de hoek kijken. Ben je een Super G bochten liefhebber dan krijg je een relatief isometrische (belasting in één stand van het gewricht) belasting voor je kiezen. Wedelkoning? Korte snelle bewegingen. Buckelaar of park rat: excentrische (belasting terwijl de spier langer wordt) spierprikkels bij het opvangen van de klappen. Train hier dus ook naar en varieer hierin. Dus welke belastingen hebben we, met andere woorden: welke spierbelastingen moeten/ kunnen we trainen?

• Concentrisch
• Exentrisch
• Isometrisch

En die kunnen we dan ook nog eens in de verschillende regimes trainen (zie artikel 2 voor regimes):

• Krachtuithoudingsvermogen (> 15 herhalingen)
• Anaerobe uithoudingsvermogen (5 – 15 herhalingen)
• Maximaal kracht (1 – 5 herhalingen)
• Explosief bijv dmv plometrische oefeningen (kijk bijv eens op [url]http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html[/url])
  … als ook coordinatieve oefeningen doen.

Voor alle oefeningen die je doet geldt: let op een nette uitvoering van de oefening (denk aan de bewegingsengrammen!), varieer en probeer vooral de belastingen van skien na te bootsen.

Behalve dat ik mijn training probeer te periodiseren (dus op te delen in blokken van een paar weken) bouw ik een training zelf ook op een vergelijkbare manier op: eerst warming up (paar km hardlopen of 10 – 15min lage intensiteit roeien of cross-trainer oid), vervolgens wat coordinatieve oefeningen die overgaan in verzuring en/ of maximaal kracht. Uiteindelijk probeer ik een training af te sluiten met een cooling down van 10min met wat lage intensiteit oefeningen voor het gehele lichaam en wat rekken en strekken (eerlijkheidshalve moet ik bekennen dat ik die laatste stap vaak te weinig aandacht geef).

Nog even voordat ik op de oefeningen zelf inga: vorm, vorm, vorm. Niets is zo belangrijk als een oefening netjes uitvoeren. Je spieren en gewrichten worden op een juiste manier belast en je loopt minder kans op blessures. Ga je naar de sportschool, laat je dan goed voorlichten. Bij voorkeur de oefeningen uitvoeren met ‘vrije gewichten’, dat wil zeggen: niet met een apparaat dat je beweging ‘dicteert’. Zodoende worden de kleinere spiergroepen (coordinatie) ook getrained. Je kunt je grote spieren dan vaak niet tot het uiterste trainen maar het is ook de vraag of dit gewenst is. Hier lopen de meningen over uiteen, overigens.

De bewegingen van een oefening herhaal je een aantal keren (denk bijv aan het buigen van je arm tijdens een biceps curl). Dit wordt in het engels vaak ‘rep’ (van repetitions) genoemd, in het nederlands gewoon herhalingen. Na een (korte) rust doe je weer dezelfde oefening en dezelfde aantal herhalingen. Zo’n blok van herhalingen heet een ‘set’.

Hieronder wat oefeningen om je op weg te helpen, mocht je echt geen idee hebben wat je nu moet doen. En zoals gezegd, hoe ski-/ boardspecifieker je de oefeningen maakt, des te groter het effect.

[b]AUV en krachtuithoudingvermogen[/b]
Deze doe je dus met name om je algehele conditie een beetje op peil te krijgen en te houden en zijn veelal niet echt ski specifiek. Deze aerobe trainingen zijn trouwens ook heerlijk om weer een beetje soepelheid in je spieren terug te krijgen, bijvoorbeeld een dag na een hypertrofietraining.

• Fietsen. Mooie belasting van ski specifieke spieren. Helaas moet je meer/ langer doen voor hetzelfde resultaat als hardlopen. Ik denk gelijk aan mountainbiken in heuvelachtig terrein als je de mogelijkheid hebt
• Hardlopen. Opbouwen naar 60min (of meer) rustig tempo. L-a-n-g-z-a-a-m, als in: je kunt nog met iemand anders praten tijdens het lopen (je bent dus niet buiten adem en je spieren verzuren niet!). NB 90% van de lopers loopt met een langzame duurloop te hard en met een snelle loop te langzaam… Zet een relaxt muziekje op en droom weg terwijl de polder aan je voorbij trekt; maak er geen wedstrijd van, ook niet met andere lopers.
• Skaten, roeien, schaatsen, ga van mijn part nordic wokken. Ga iets doen!!!

Is je algemene uithoudingsvermogen redelijk op orde dan kun je wat meer varieren in snelheid en intensiteit. Denk hierbij aan bijv 3 of 4 periodes van 1 - 5minuten keihard gaan om vervolgens 2 – 10 minuten lekker uit te waaien en dan weer die intensievere belasting.

[b]Spieropbouw/ hypertrofie en maximaalkracht[/b]
Nu kan ik natuurlijk allerlei oefening gaan proberen te beschrijven maar op het www staan duizenden oefeningen op fitness websites genoemd. Even google-en dus. Probeer iig, indien mogelijk, oefeningen met vrije gewichten te doen. Check de volgende oefeningen maar eens op het www:

• Squats, lunges, leg press, leg curl (antagonisten)
• Crunches (vele vormen), back extension (antagonist), ‘woodchopper’
• Tricep push down, bicep curl (antagonist)

Voor alle oefeningen geldt: let alsjeblieft op dat je de oefening technisch correct uitvoert. Daarnaast, wees ervan bewust dat dit een heftige periode is. Bouw voldoende rust in en luister naar (de pijntjes in) je lichaam.

Voor spieropbouw/ hypertrofie (=anaerobe uithouding) denk aan 8 – 20 herhalingen. Deze oefeningen doen (gezond) pijn… Je hebt niet per se het krachthonk nodig maar handig is het echt wel. Voordeel is namelijk dat je de weerstand van een oefening kunt verlagen zodat je je spieren nog verder de verzuring in kunt sturen. [insert evil smilie here]. Dit wordt schijnbaar aflopende sets genoemd…

Voor maximaalkracht en explosieve kracht denk aan 1 – 8 herhalingen (exentrische belasting of plyometrie).

Hierna wat voorbeelden voor oefeningen:

[b]Benen[/b]

• Squats; zijn trouwens niet alleen goed voor je benen maar ook voor je romp ([url=http://www.youtube.com/watch?v=0LhuaAsrO\_Q&feature=related]Youtube vid[/url] beetje gay video maar je begrijpt het idee)
• Mijn ultimate favorite om de verzuringsweerstand te trainen: [url=http://www.youtube.com/watch?v=glMIBb9jpGE&feature=related]leg blasters…[/url] (5 series met 30sec rust… deze is echt zo vet zwaar…). Keihard verzuren. En het leuke is dat als je dit een paar keer per week doet (aantal keren af laten hangen van de mate van herstel) dan merk je al heel gauw vooruitgang…
• Lunges; 50 – 100m lopende lunges met 10kg gewichten in de hand doen het voor de verzuring ook goed!
  Plyometrische oefeningen voor benen: [url=]http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html; dit soort oefeningen kan bijv prima zonder fancy schmacy fitness zooi..[/url]

[url=http://www.flickr.com/photos/versesneeuw/5140949712/][img]http://farm5.static.flickr.com/4017/5140949712\_69255989ec.jpg[/img][/url]

Bulgarian Split squats (met extra gewicht ;-) )

[url=http://www.flickr.com/photos/versesneeuw/5140346153/][img]http://farm2.static.flickr.com/1379/5140346153\_6ce1dcb34c.jpg[/img][/url]

Fysio bal of bosu bal workouts met of zonder extra gewichten (squat op bal, allerlei rompspier oefeningen, etc)

[url=http://www.flickr.com/photos/versesneeuw/5140346789/][img]http://farm2.static.flickr.com/1054/5140346789\_d6354e7d3b.jpg[/img][/url]

De trappen op de spoordijk 10x of 15x op en af rennen (2 treden tegelijk)

[url=http://www.flickr.com/photos/versesneeuw/5140950254/][img]http://farm2.static.flickr.com/1213/5140950254\_e0e965158c.jpg[/img][/url]

Zie ook: [url=http://www.youtube.com/watch?v=0KXr4v-mASM&feature=PlayList&p=C29BB98D4002CAB1&playnext=1&playnext\_from=PL&index=5]deze youtube vid[/url] of google ‘dryland training’ of ‘physio ball core strength excersize’ voor meer inspiratie.

[b]Coordinatieve oefeningen[/b]
Dit zijn wat mij betreft heerlijke oefeningen die naar mate je zwaarder traint vanzelf over gaan in anaerobe uithouding. Eigenlijk kun je dit eindeloos varieeren met een beetje fantasie. Je kunt denken aan bijna alle maximaal kracht oefeningen, uitgevoerd met veel minder of geen gewicht op een wiebelige ondergrond. Overigens train je al heel gauw je gehele lichaam met dit soort oefeningen.

[b]Meer benen georienteerde oefeningen[/b]
squats op een omgekeerde bosu bal (http://www.beginnertriathlete.com/cms/article-detail.asp?articleid=1272), met alle variaties van dien

[url=http://www.flickr.com/photos/versesneeuw/5140346631/][img]http://farm2.static.flickr.com/1336/5140346631\_da039fe170.jpg[/img][/url]

Kijk ook eens naar [url=http://video.google.com/videoplay?docid=-1355544927170696072&ei=ycBYS8mvCZDJ-Abzho2sDw&q=squats+on+bosu+ball#, http://www.howcast.com/videos/37099-Dual-BOSU-360-Jump-Squats-Balance-Transverse-Legs-Exercise] voor inspiratie[/url]
lunges op kussens of bosu bal (http://www.beginnertriathlete.com/cms/article-detail.asp?articleid=1275) deze kan natuurlijk ook op twee bosu ballen!

[url=http://www.flickr.com/photos/versesneeuw/5140346943/][img]http://farm2.static.flickr.com/1096/5140346943\_873770030e.jpg[/img][/url]

Of Bulgarian lunges/ split squat (http://health.yahoo.com/fitness-videos/front-loaded-bulgarian-split-squat/prevention--fit\_bulgspltsquat.html) op een bosu bal (geen foto want dat is echt ziek zwaar)
Op een been staan op een omgekeerde bosu bal en voor, achter en naar de zijkant een paaltje oid aantikken

[b]Meer romp/ core georienteerde oefeningen[/b]
Slacklinen, variaties in houding (1 of 2 benen, geknield, etc) en/ of met aangooien van een (medicijn)bal

[url=http://www.flickr.com/photos/versesneeuw/5140951214/][img]http://farm2.static.flickr.com/1050/5140951214\_f15d84b958.jpg[/img][/url]

[url=http://www.ehow.co.uk/video\_4433368\_do-reverse-woodchopper-exercise.html]Woodchopper[/url] op bosu bal (buik/ romp en benen)
* back extensions op een fysio ball ([url=http://www.youtube.com/watch?v=IWRM3eC2GT0]youtube vid[/url)

• crunches op fysio ball
• gehurkt op een fysio ball een medicijnbal overgooien
• wobbelboards, balance boards ([url=http://www.youtube.com/watch?v=4QR3BZGfchk&NR=1]licht gevorderde oefening[/url]) , een plankje op een ronde stok/ bal, etc. You name it (and google it)… gewoon doen!

[url=http://www.flickr.com/photos/versesneeuw/5140950042/][img]http://farm5.static.flickr.com/4066/5140950042\_672344797e.jpg[/img][/url]

PS Een fysio bal kost je ca €25 a €40 en je kunt er oneindig veel mee varieren… [url=http://www.youtube.com/watch?v=nlI9qJMmqZk&feature=related]Kind kan de was doen…[/url]

Hoe heeft dit alles er nu voor mij uitgezien voor het seizoen 2009/ 2010?

[b]Juni - oktober[/b]
hardlopen (2 a 3x per week; ca 20km/ week)*
slacklinen (af en toe)
fitness (1x per week, geen specifieke ski oefeningen)

[b]oktober - december[/b]
hardlopen (2x per week; ca 10 a 15km/ week)*
slacklinen (af en toe)
fitness (2x per week, starten met trainen max krachtbovenbenen, rompspieren)

[b]december – einde ski seizoen[/b]
hardlopen (1 a 2x per week)*
fitness (2x per week, nadruk op coordinatie en verzuring (legblasters, lunges bosu ballen en ‘trappen oprennen’) af en toe afwisselen met max kracht (weighted squats)
ca om de 2 a 3 weken een rustige week inplannen (alleen hardlopen); vaak samenlaten vallen met feestdagen en/ of de week na een trip en natuurlijk zoveel mogelijk skien)

Deze zomer was ik vrij veel aan het hardlopen, traplopen, fietsen en slacklinen. Over een paar maanden ga ik wat specifieker aan de ski spieren werken. Vervolgens (vanaf november) probeer ik ca 2 keer per week in de sportschool alles klaar te stomen voor de winter. Daarna is het (zo vanaf januari) vooral bijhouden.

Op zich lijkt het nu alsof ik een of ander trainingsbeest ben. Dat valt wel mee. Ik vind het lekker om een paar keer per week wat te doen maar haal dat zeker niet altijd. Maar als ik dan wat doe, vind ik het ook leuk als het ergens aan bijdraagt. Vandaar dat ik een beetje probeer te structureren. Helaas heb ik geen trainingsmaatje en dat maakt doorzetten als je een keer geen zin hebt lastig. [url=http://www.wepowder.nl/forum/index.php/topic,1795.0.html]Misschien leuk om een trainingsthread te openen op het forum? Wie doet er mee?[/url]

*Sportschool fotos, met dank aan [url=http://www.aadvanloonsport.nl/]Aad van Loon Sport, Barendrecht[/url].