Winterfit, deel 2b
Fit de winter in...
[b]Recap[/b]
De vorige keer hebben we het gehad over ski techniek. Een beetje flauw misschien maar desalniettemin wel waar: skiën leer je vooral door te skiën. Maar vergeet zeker ook niet dat visualiseren absoluut kan bijdragen!
[b]Intro fysiek gestel[/b]
Maar goed, deze reeks ging over trainen en daar hebben de meesten andere ideeën bij… Er is natuurlijk meer dan alleen die ‘paden’ in je hersens. Namelijk van video’s kijken verandert je fysiek niet; je wordt er geen iota sterker van. En dat heb je toch minimaal even hard nodig om die cliff huck die je net hebt zitten visualiseren te sticken. Kracht, herstelvermogen, anaerobe uithoudingsvermogen, intramusculaire coördinatie zijn termen die er nu toe doen.
Eigenlijk valt hier een heleboel over te vertellen. Sowieso zal ik me beperken, ook omdat ik hier te maken heb met de welbekende klok die ik wel hoor maar die klepel??? In dit deel gaan we het inhoudelijk hebben over wat algemene zaken mbt trainen (oa periodiseren) en om je niet langer aan de buis, al visualiserende gekluisterd te houden sluiten we af met wat oefeningen die passen in een 1e opbouwende fase van een training. Het volgende en laatste blok zal wat specifieker in gaan op
oefeningen die later in de trainingsperiode passen.
[b]Fysiek gestel: theorie[/b]
Ik zou een heel verhaal kunnen houden over de theorie achter trainen (zie: [url=http://en.wikipedia.org/wiki/Strength\_training]bijv voor meer achtergrond info[/url]). Maar eigenlijk is het simpel: je lichaam past zich aan aan de belastingen die het (met enige regelmaat) voor de kiezen krijgt. Daar zit ‘m dan ook gelijk de kneep: ‘enige regelmaat’. De meesten van ons kunnen niet regelmatig op de skis staan dus moeten we iets anders. Trouwens, soms is alleen skien niet genoeg, kijk maar naar de Didier Cuches of Herman Maiers van deze wereld: die trainen en lustig op los in de fitness naast het skien wat ze doen. Dus als we fysiek sterker willen worden dan moeten we:
- regelmatig het lichaam prikkelen
- prikkels uitzoeken die zoveel mogelijk aansluiten bij belasting door skien.
- voldoende grote prikkels zoeken voor een optimaal resultaat.
In mijn boekje is dat: train minimaal 2 keer per week; wat het maximum dan is, wie zal het zeggen. Dat ligt in ieder geval aan je herstelvermogen en wat voor trainingen je doet, hoeveel je afwisselt etc maar ik zou zeggen dat voor gewone stervelingen 4x per week toch echt max is (en dan moet je al goed naar je lichaam luisteren). Volgens de trainingsleer stagneert je lichaam met zich aanpassen als je steeds dezelfde oefeningen op dezelfde manier blijft doen. Daarom wordt aangeraden om te periodiseren. Dit houdt in dat je in blokken van een aantal weken (4 – 8) focust op een bepaalde soort spierbelasting om vervolgens over te stappen op een volgende. Hierover later meer.
Die soorten spierbelasting zijn:
- (kracht)uithoudingsvermogen (of herstelvermogen)
- anaerobe uithoudingsvermogen (in de klimsport wordt dit ‘weerstand’ genoemd volgens mij)
- explosieve-, snel- of maximaal kracht
[url=http://www.eigenkracht.nl/workout/krachttraining/krachtsoorten]Meer vind je hier, klik-klik[/url] maar google anders ook zelf nog even…
Met het begrip 'krachtuithoudingvermogen' wordt het vermogen van de spier bedoeld om krachtprestaties te leveren gedurende een langere periode. Als u in kracht en uithoudingsvermogen twee onverenigbare sportieve componenten ziet, dan hebt u op het eerste gezeicht niet eens ongelijk. Hoe beter een spier van zuurstof en voedingsstoffen voorzien wordt, des te beter en vooral langer kan ze haar werk verrichten. Krachtprestaties leiden er echter toe dat de bloedvaten door de aanspanning in de spier afgekneld worden. Gevolg hiervan is een mindere doorbloeding van de spier, en bij een zeer hoge belasting mogelijkerwijs zelfs een stilstand van de doorbloeding. Hoie krachtiger en hoe meer getraind een spier is, des te langer het echter zal duren voordat dit effect optreedt. Het krachtuithoudingsvermogen is ervan afhankelijk hoe lang de spier onder invloed van gunstige stofwisselingsvorowaarden, dus met behulp van zuurstof, uit koolhydraten en - bij zeer langdurige belastingen - uit vetten energie kan winnen. Om ook deze opdracht op een zo economisch mogelijke manier te kunnen vervullen, ontwikkelt de spier een heel net aanvullende haarvaatjes. In tegenstelling tot de reeds genoemde factoren moet hier met een zeer groot aantal herhalingen gewerkt worden, om het gewenste effect te verkrijgen. De belasting dient dan uiteraard evenredig laag te zijn.’ [url=http://www.bstrong.net/node/1526]bron[/url].
Tussen 20 – 50% van de max kracht, kan de spier haar afvalstoffen niet volledig kwijt omdat de bloedvaten al behoorlijk worden dichtgeknepen door het samentrekken van al die spiervezels die rondom de bloedvaten liggen. Gelukkig heeft de spier zelf nog wat ‘tijdelijke brandstof’ (glycogeen) maar dat moet dan bij een te kort aan zuurstof verbrand worden. En de afvalstoffen hopen zich steeds verder op in de spier. We praten dan over de (welbekende?) melkzuurcyclus en zoals je misschien al vermoed is dit een eindige strijd. We kunnen dit maar beperkte tijd volhouden want de brandstof raakt op en het bloed kan niet weg uit je spieren. Het resultaat is een pijnlijke, opgepompte of ‘verzuurde spier’ die op een gegeven moment gewoon stopt. Mooi he, zo’n failsafe. Je lichaam reguleert gewoon dat je niet te ver/ diep kan gaan. Even op adem komen, het bloed weer laten stromen en de verzuring trekt weg. Helaas duurt het wel even voordat die tijdelijke brandstof weer op peil is. Hoe snel je verzuurt en hoe lang het duurt voordat je weer hersteld bent, kan allemaal tot op zeker hoogte getraind worden.
Meer dan 50% en er komt helemaal geen bloed meer bij de spiervezel. Dit kan je dan ook maar 40 –90 seconden volhouden en dan is het schluss. Je maakt de in de spier opgeslagen energie op en dan klaar. Hier kunnen we spreken van statische maximaal kracht en explosieve kracht. Google anders even voor het verschil.
Overigens, de genoemd %’s dienen als indicatie en vormen natuurlijk geen ‘harde overgang’. Het gaat hier om een glijdende schaal waarbij de ene manier van energievoorziening van de spieren langzaam overgaat in de andere. Waarom hebben we het hier uberhaupt over? Om aan te geven dat er een relatie is tussen de maximale kracht die een spier kan leveren en het type verbranding van die spier tijdens inspanning. Met andere woorden: een sterkere spier verzuurt minder snel bij een gelijk
(absolute belasting) dan een spier met een lagere maximaal kracht (beetje kort door de bocht maar hopelijk begrijp je de boodschap). Eigenlijk verklaart dit (imho) ook waarom ik heel weinig top skiers zie die ‘magere sprieten beentjes’ hebben… Anyway, I diverge.
Nog even een plaatje om het eea te verduidelijken (hoop ik):
[url=http://www.flickr.com/photos/versesneeuw/5009566272/][img]http://farm5.static.flickr.com/4131/5009566272\_9b86489b3b.jpg[/img][/url]
[url=http://home.scarlet.be/devandepoels/fysiek/page4.html]bron[/url]
![http://www.flickr.com/photos/versesneeuw/5009566272/][img]http://farm5.static.flickr.com/4131/5009566272\_9b86489b3b.jpg[/img][/url](http://www.flickr.com/photos/versesneeuw/5009566272/][img]http://farm5.static.flickr.com/4131/5009566272\_9b86489b3b.jpg[/img][/url){kind=link}
Ik noemde net periodiseren, het opbouwen van je training in blokken van een aantal weken (4 – 8).
Hoe ziet zo’n trainingsopbouw er dan idealiter uit?
- (voor diegenen die echt van scratch moeten beginnen, eerst aan het algemene fysieke gestel of het Algemeen Uithoudings
- Vermogen (AUV) werken)
- een blok krachtuithoudingsvermogen
- een blok maximaalkracht/ hypertrofie training
- onderhouden en uitbouwen naar explosieve kracht
- korte rust periode en herhalen 2 t/m 6
[b]AUV[/b]
Als je eigenlijk niet of nauwelijks traint dan doe je er goed aan om te starten met zorgen dat je ‘fit’ wordt of anders gezegd aan je Algemeen Uithoudings Vermogen (AUV) werkt. Een open deur? Of een contradictio in terminis? Misschien. Maar er zit wel wat in. Kijk naar de periodisering van lopers en klimmers na een lange rust periode, dan zie je dat ze allen beginnen met lage intensiteit (relatief lage hartslag) en vooral VEUL.
Dat een training leuk is, is natuurlijk van belang maar helemaal voor deze fase, juist omdat je er zoveel van zou moeten doen. In plaats van te kijken naar wat het beste vertaald naar skien zou ik je vooral aanraden om te kijken naar waar je echt plezier in hebt en waar je na de training eigenlijk naar uitkijkt om opnieuw te gaan doen. Voor mij is dat deze zomer hardlopen geworden. Heerlijk, zolang ik de afstanden, hartslagmeters en al wat niet meer de gracht in gooi en gewoon ogen op oneindig ga lopen.
En waarom dan beginnen met die lage intensiteit terwijl het de maximaalkracht van een spier is die bepaalt bij hoeveel belasting je begint te verzuren? Wel, door het trainen van je aerobe stelsel, gaat je AUV vooruit en gaat je lichaam de doorbloeding van de spieren vergroten. Je lichaam kan meer arbeid ‘handelen’. Daarnaast kan een beter doorbloede spier kan sneller afvalstoffen kwijt en herstelt sneller. Dus door op lage intensiteit (maar wel veel) te trainen, vergroot je de hoeveelheid trainingsarbeid die je later kunt doen: je herstelvermogen neemt toe!
Voor deze fase raad ik dus aan om op te pakken waar je zin in hebt, zolang je er maar moe van wordt. Of het lijkt op skien is wat dat betreft minder belangrijk.
[b]Krachtuithoudingsvermogen[/b]
Enfin, laten we zeggen dat we die eerste periode achter de rug hebben: je AUV is toegenomen en je kunt nu wat specifieker aan de slag. Na die eerste ‘inwerkperiode’ ga je werken aan meer ski specifieke belastingen.
Skien en boarden is over het algemeen vrij wisselend van belasting: zitten in de lift, misschien een hike vervolgens 15 minuten knallen en dan weer rustig aan om dan weer van voor af aan te beginnen. Pak dat op in je training: afwisselend weinig belasting en dan even heel heftig, soms met een langere belasting op matige intensiteit (die korte hike van 30minuten). Wisselingen in duur en intensiteit… intervallen doen. Nu meer de ski specifieke spieren belasten is juist goed. Denk aan circuittrainingen
met 20 – 30 herhalingen met veel aandacht voor romp/ core en benen. Ook nu mag je rustig nog voor lange trainingen kiezen; een skidag is immers ook niet zo voorbij. Doel van deze periode is je ski specifieke spieren prikkelen om het herstelvermogen te vergroten.
[b]Maximaalkracht/ hypertrofie[/b]
Als dit lekker loopt komt de focus op kracht te liggen want, weten we het nog? Hoe sterker je spieren, des te later ga je verzuren… Denk in eerste instantie aan hypertrofie training: spierbelastingen met 8– 20 herhalingen. Dit is het regime waarin je spiermassa gaat groeien en je je verzuringsdrempel naar achteren schuift. Ik denk nu typisch aan fitness trainingen maar ben benieuwd welke alternatieven we hiervoor hebben (ik ben geen fitness fan).
[b]Uitbouwen naar explosieve kracht[/b]
Vervolgens wil je de resultaten van bovenstaande niet kwijtraken, wil je ook niet ‘steeds groter’ worden maar toch wel sterker worden. Dit is het moment om explosieve kracht te gaan trainen bijvoorbeeld door middel van plyometrie training. Hoe deze verschillende vormen van training in te vullen komt in het volgende deel aan de orde of google zelf even.
[b]Coordinatie[/b]
Als laatste aandachtspunt hebben we nog coordinatie. Heb ik nog nergens genoemd, kwam ik net achter maar wel juist voor ons vreselijk belangrijk. Intramusculaire coördinatie met een mooi woord; oftewel coördinatie tussen de spieren. Het zal ongetwijfeld net anders zijn maar ik zie ze als de verbindende schakel (en fijne motoriek) die de gewrichten in de juiste stand zetten zodat
de grote spieren hun ding kunnen doen in de juiste richting. Hier zitten ook alle balans spieren wat mij betreft in. Het mooie is dan wel weer dat je coördinatie vaak kunt trainen zonder bang te zijn voor overtraining. Eigenlijk zou ik je aanraden om (als het lukt) iets daarvan mee te nemen in elke training… Coordinatie oefeningen zijn vaak heerlijke oefeningen om in het begin van een training te doen, soms zelfs als warming up!
![http://www.flickr.com/photos/versesneeuw/5009566846/][img]http://farm5.static.flickr.com/4092/5009566846\_d3b10ea873.jpg[/img][/url](http://www.flickr.com/photos/versesneeuw/5009566846/][img]http://farm5.static.flickr.com/4092/5009566846\_d3b10ea873.jpg[/img][/url){kind=link}
[b]Praktijk[/b]
Het duurt nog wel even voordat het seizoen zich weer aandient (alle stoke hier ten spijt). Tijd genoeg om even niet direct heel ski specifiek aan de slag te gaan. Dus mocht je nu toch echt wat willen gaan doen aan je fysieke gestel, begin dan met een rustige opbouw. Een tijd lang (laten we zeggen een week of 3 a 4 of langer als je echt uit vorm bent) heel, heel rustig wat te doen en aan de AUV werken. Hardlopen (check het www voor start programma’s), fietsen, roeien, schaatsen. Het maakt niet uit,
zolang je het maar rustig doet. En werk langzaam maar zeker naar langere trainingen toe.
Mocht je basis vrij goed zijn denk dan meer aan fietsen, skaten of duintraining op wisselende snelheden/ intensiteit (fartlek, etc).
[i]Disclaimer: ondertussen ten overvloede: ik ben geen prof trainigsgoeroe dus wat ik opgeschreven heb
is geen keiharde waarheid. Gebruik zelf je verstand en mocht je aan de slag gaan en twijfelen of je
iets goed doet of pijn ervaren: stop dan en vraag een prof voor hulp.[/i]
*Sportschool fotos, met dank aan [url=http://www.aadvanloonsport.nl/]Aad van Loon Sport[/url]
[b]EINDE ARITKEL II, volgende week deel III[/b]
Reacties
-
AdvancedDio op 21 september 2010 · 10:01Goed verhaal Mike. Thanks. -
TouristWvD2 op 21 september 2010 · 11:03Hey Telemickey,
Leuk om je stukjes te lezen. De drie principes van training lees ik ook tussen de regels door terug (omvang, intensiteit en frequentie), hoewel je daar wel wat nattevinger werk hebt gebruikt. Bijvoorbeeld bij het begin van een trainingsperiode, vooral voor mensen die van scratch beginnen, schrijf je dat men erg rustig aan moet doen. Hoe rustig is rustig? Negen van de tien keer zal men op een te hoge intensiteit trainen.
Al naar gelang het doel van de training, is het verstandig te monitoren hoe intensief de training is. Een hartslagmeter is daarbij een effectief hulpmiddel, zoals je beschreven hebt bij het voorbeeld van de lopers en klimmers.
Naar mijn mening zul je zo vaak mogelijk (zo niet altijd) moeten trainen met een hartslagmeter en de training af te stemmen of de relatieve hartslagzones. Zodoende train je het efficiëntst en verlaag je de kans om overtraind te raken.
Cheers -
Advancedtelemikey op 21 september 2010 · 11:42Hoi WvD,
terechte opmerking en dank voor de aanvulling.
Een harstslag meter is idd zeker een zeer effectief middel bij trainen. Want grotere prikkels om aan te passen = dichter op het randje van overtrainen = snellere aanpassing. En dit kun je dit uitermate goed monitoren met een hartslagmeter. Zowel training als herstel.
MAAR... Gaat iemand die weinig van training afweet gelijk zo'n kluitje €uries neerleggen en alles over een volledig andere boeg gooien? Denk het niet (maar zo ja: des te beter). Daarom stel ik dat je dan beter maar op lage intensiteit (dus tijdens een training bijv nog een normaal gesprek kunnen voeren*) kunt trainen en vervolgens goed luisteren naar je lichaam...
Te veel/ vaak trainen ga je, vooral na afloop, tijdens je dagelijkse beslommeringen voelen. Vandaar dat ik zeg dat je HEEL GOED moet luisteren naar je lichaam. Pijntjes, algehele vermoeidheid, zeurende gewrichten, achteruitgang van prestaties... allemaal tekens dat je te hard bezig bent en je lichaam meer rust moet gunnen.
Bedenk: uiteindelijk is het tijdens de rust dat we sterker worden!
Te hard/ intens trainen is tijdens en valk na de training zelf, niet prettig. Je bent dan buiten adem (hijgen) en moet 'vechten' om de training af te maken. Een andere indicator is spierpijn: heb je na een dag of 3 nog steeds spierpijn dan ben je te hard gegaan. Niet echt prettig allemaal...
Op een te lage intensiteit trainen kan bijna niet, zeker niet aan het begin van een nieuwe opbouwfase of als je na jaren uit de motteballen kruipt! Voordeel is zelfs dat als je jezelf tijdens een training niet te hard pusht, je de volgende keer niet zo opziet tegen een vervelende pijnlijke training.
Ik zou diegenen die 'van scratch' beginnen vooral uitdagen om 'ver weg van de grens' te blijven. Gezond blijven en blijven bewegen is belangrijker dan snelle resultaten. Diegenen die al weten waar ze mee bezig zijn (daar is deze reeks al minder voor bedoelt) kunnen de grens juist wel opzoeken voor meer/ sneller resultaat. Maar ook hier geldt: blijf je gezond verstand gebruiken!
Nogmaals dank voor je opmerking! -
Advancedjoepchinees op 21 september 2010 · 12:26Mooi dat hier eens een artikel aan wordt gewijdt! dank daarvoor..
mis nog wel wat praktische voorbeelden. bijvoorbeeld krachttraining: welke spiergroepen zou je het beste kunnen trainen en met welk schema kunnen beginners aan de slag? Ik haal zelf mn inspiratie uit de volgende link (goede video tutorial) welke voor beginners ook goed is te volgen:
http://www.bumpsforboomers.com/free-exercise-tips-ski-exercise-video-p...
nog een interessante voor coordinatieoefeningen:
Verder over de vraag: "hoe rustig moet je beginnen?" zou ik voor krachttraining sowieso een fitnessinstructeur in de plaatselijke sportschool raadplegen.
Voor hardlopen zijn er diverse beginners schema's beschikbaar, voor een voorbeeld:
http://www.runnersworld.nl/tools/trainingsschema.html...
Heb ik zelf ook nog een vraag: Verder loop ik zelf al een tijdje met de vraag rond hoe je krachttraining voor je benen kunt combineren met duurtraining, zonder je knieen te overbelasten. na een keertje squatten heb ik 2-3 dagen niks meer aan mn benen en gaat hardlopen krampachtig. Uit jouw post begrijp ik dat het beter is om dit af te wisselen? (bijvoorbeeld eerst een maandje hardlopen, dan een maandje krachttraining?). Maarrr, ben je dan de opgebouwde conditie van het hardlopen niet weer kwijtgeraakt?
Ik ben hierdoor de laatste tijd maar wat meer gaan zwemmen, is minder belastend voor de benen.
o ja, ik loop al jaren zonder hartslagmeter, op gevoel, en dit gaat prima. Wil je echt efficient training en je vorderingen bijhouden dan is zo'n metertje wel handig denk ik... -
Advancedjoepchinees op 21 september 2010 · 12:31voor de echte bikkels onder ons:
probeer dat maar eens te doen zonder je enkels te verstuiken en zonder uitgelachen te worden... -
Advancedtelemikey op 21 september 2010 · 13:10Hi joepchinees,
wacht volgende week maar eens af voor oefeningen en voorbeelden... 😉
Wat betreft de kracht en duur oefeningen. Het een hoeft het ander niet per se uit te sluiten maar ik zou wel focussen op of de een of de ander. Dus bijv 2x krachttraining + 1x hardlopen in de week. Vergeet niet: ook krachttraining draagt bij aan je algehele conditie!
Je zult merken dat als je een paar weken op kracht gefocust hebt dat het langzaam aan gemakkelijker gaat aanvoelen en minder hard 'inhakt'.
Overigens, als je nog moe en stijf bent van de krachttraining zou ik oppassen met nieuwe trainingen, zeker als je dan ook nog eens dezelfde spiergroep traint: overbelasting ligt dan op de loer.
Daarnaast kan een RUSTIGE duurloop (denk ca 7 a 8km/uur oid) voor een 20min tot half uur het herstel vaak bevorderen.
PS Ik kende die Mosley training al... zou willen dat ik hier ergens een dijkje had die ik zo onder handen kon nemen... -
Expertollie op 21 september 2010 · 14:01Goed verhaal... komt redelijk overeen met hoe ik het laatste jaar onder begeleiding van een fitnesstrainer en mijn eigen inhuizige fysiotherapeute heb getraind.
Het afwisselen is een hele goede: ik doe 1x per week krachttraining op de benen, 2x per week fietsen (mtb/race) en ook nog een beetje fitness. Je ziet vooral bij het fietsen heel snel verbetering omdat je harder gaat en verder komt.. de krachttraining kwam vooral bij het klimmen (op de fiets) erg van pas.
Nog een hint voor mensen die echt van scratch af aan naar een goede conditie willen trainen: doe het rustig aan, wanneer je fitness/kracht doet: doe het onder begeleiding van een trainer (je maakt meer kapot dan je lief is) en wanneer je al wat ouder bent, denk eens na over een sportmedische keuring.
Een en ander is nog steeds geen garantie om blessurevrij te sporten: ik ben nu aan het revalideren (eigen schuld, ondanks alle waarschuwingen in het voorjaar te zwaar getraind). -
Advancedjoepchinees op 21 september 2010 · 14:05Hai TM,
Top dat er een oefeningen artikel aan zit te komen, hier kijk ik naar uit! En bedankt voor je feedback.
Ik zie wel wat in een WePowder Krachtmeting evenement voor aanvang van het seizoen.. wie is de fitste? kan je gelijk die mosley training ff voordoen, hehe.. -
Advancedtelemikey op 21 september 2010 · 14:56@Olie: als je echt van scratch begint zou ik in eerste instantie krachtoefeningen laten voor wat het is. Zie eerst maar eens je AUV wat op te krikken (je conditie in jip en janneke taal). Je zult zien dat het vermogen van je lichaam om van latere krachttrainingen te herstellen behoorlijk toe neemt. Dit heeft oa met de doorbloeding van je spieren te maken: een beter doorbloede spier kan sneller afvalstoffen kwijt en hersteld sneller.
Maar je opmerking is idd terecht: doe het aub gelijk goed. Zeker krachttraining: fout uitgevoerde oefeningen kunnen
a. zowel spieren als gewrichten 'fout' belasten waardoor je geblesseerd raakt
b. denk aan het verhaal van bewegingsengrammen (zie deel I): het is verdraaid lastig eenmaal foutief aangeleerde bewegingen af te leren... met meer kans op 'a'
@joepchinees: kon ik dat maar zo... (maar zou het graag willen kunnen trainen) -
Advancedgrossi op 21 september 2010 · 16:16 -
TouristNeorej op 21 september 2010 · 16:22@ollie/mike
kracht training is 1 van de dingen die je juist moet doen in het revalidatie proces, je moet je zelf afvragen hoe je kracht training precies definieert. Je wilt juist de gelaedeerde structuren functioneel belasten. Hoe dat in jouw situatie is (Ollie), weet ik niet.. maar goed. Het is inderdaad beter, als beginner, om te trainen onder supervisie van..
In het verlengde van joepchinees:
Check dit beest
De beste man traint zo goed als alle facetten die Mike in zijn verhaal beschrijft.
Coordinatie / stabiliteit / kracht / uithoudingsvermogen SPECIFIEK op zijn sport. Leuk voor mensen die wat inspiratie willen opdoen.
Check vooral de oefeningen voor snelkracht. Concentrisch ----> pliometrisch
groeten,
Jeroen -
TouristNeorej op 21 september 2010 · 16:25@ grossi
Denk dat het enig toegevoegde waarde heeft. Kost alleen aardig wat centjes 😉 -
ExpertPazz457 op 21 september 2010 · 19:37Thanks Mike, wederom een interessant stukje. Ook handige links worden gegeven! -
AdvancedjurriaanE op 21 september 2010 · 19:44Goed en duidelijk verhaal. Als alternatief op het circuittrainen en bijbehorende apparaten waar ik persoonlijk nooit echt van op vrolijk kan ik je als je toch naar de sportschool gaat de bodypump aanbevelen. Krachtuithoudingsvermogen voor alle spieren maar ook squads en lunges. -
Touristginga op 21 september 2010 · 23:43
heb veel gehad aan de tips&tricks van Zuzana (onder motto oog wil ook wat..) -
Advancedsjonnie op 22 september 2010 · 00:40ziet er goed uit mikey! Zal ongewtijfeld wat bloed zweet en tranen hebben gekost maar het is een puik stuk 😃
-
AdvancedRutger op 22 september 2010 · 11:20Sorry hoor maar het is een te simplitische weergave en is op veel punten gewoon onjuist
High Volume Low intesity training is wel zo jaren 70!
Van het woord afvalstoffen krijg ik al helemaal jeuk! de enige afval stof die het lichaam tijdens hoge inspanning produceerd is Ureum (ok vooruit en CO2 )
Er wordt totaal voorbij gegaan aan Hormonale responsen tijdens en na Inspannig*( welke een zeer grote rol spelen) en aan het immuunsysteem. (spierpijn is dan ook een pure immunologische reactie).
Helaas worden begrippen als melkzuur en verzuring maar gerecycled, wat leidt tot foutieve aannames en dus foute trainings methodes.
helaas worden lactaat en melkzuur foutief doorelkaar gebuikt.
de vorming van lactaat is onderdeel van het proton buffering systeem en vertraagd metabole acidosis. (afgezien nog van het feit dat een lagere pH zorgt voor een betere dissociatie van zuurstof vd de rode bloedcel)
Tevens doe je voorkomen dat energie uit vetten (vetzuren) bijzonder is, dit is al helemaal niet het geval. OP ca 60% VO2 max is er een mooie steady state metabolisme
waarbij de oxidatie van glycogeen en vetzuren nagenoeg 50-50 is en de vrijgekomen Protonen (H+) in de mitochondrien worden gebruikt voor hydrolysatie van ADP (tot ATP, wat nodig is voor spiercontractie) in dit geval dus geen ophoping van H+ en Pi
(lactaat wordt trouwens ook gewoon gevormt)
aangezien je ca 75000 Kcal aan vet hebt en slechts ca 2500 aan Glycogeen zou het ook vreemd zijn als dat niet het geval zou zijn.
Ook zeg je dat een sterkere spier minder snel verzuurd, precies het tegenovergestelde is waar
Type IIx verzels zijn de sterkste ,dwz kunnen het meeste vermogen (W) leveren en hebben de snelste motor unit recruitment , deze hebben een zeer matige oxidatieve capaciteit (minder mitochondrien) en dus vooral geschikt voor anaerobe inspanning . (sprint)
voor type 1 vezels geldt precies het tegenovergestelde
een WK sprinter heeft dan ook ca 75% type II vezels
en een marathonloper vooral type 1 (vandaar dat een wk marathon loper ca 99% van zn energie haalt uit Oxidatie/Aerobe verbranding, komt geen verzuring bij kijken! die zware benen zijn een resultaat van een onstekingsrespons, vandaar dat ze tegen woordig ook aan het experimenteren zijn met koude/wissel baden)
Een leestip voor je is
Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis
http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/full/287/3/R502...
een mooi overzichts artikel
Wel wil ik aantekenen dat in de Spierfysiologie nog steeds veel dingen niet vast staan.
.. Maar Lactaat is je vriend, niet je vijand -
Advancedtelemikey op 22 september 2010 · 11:59Okaaay...
Ik ben onder de indruk van alle kennis die je ten toon spreid: veel details die iemand met veel minder kennis van zaken, mijn inziens, weinig zal boeien. Mij gaat het meer om de algehele lijn en een leesbaar verhaal neerzetten. Maar als er daadwerkelijk fouten inzitten: mea culpa. Ik heb (met de beste bedoelingen en de nodige checks bij mensen met meer kennis van zaken) alleen op papier geprobeerd te zetten dat wat ik uit alle, toegegeven, soms wat oudere trainingsboekjes en websites heb begrepen. Zie oa 'Performance Rock Climbing' maar zie ook de disclaimer.
Ik merk dat ik me erger aan je toon en begrijp het sentiment van je reactie niet zo goed. Heb ik je iets misdaan? Daarnaast stoort het me dat je woorden in mn mond legt. Maargoed, het lijkt me niet productief om dat hier verder te bepraten maar zou het op prijs stellen als we dit dan positief om kunnen buigen.
Zou je aan willen geven wat iemand dan anders zou moeten doen als hij/ zij besluit om speciaal voor skien te gaan trainen? En liefst dan nog voor diegene die 'koud van de bank' afkomt. Hoe verandert de training(sopbouw) voor zo persoon, met jou kennis van zaken? -
AdvancedRutger op 22 september 2010 · 12:34nouja jij schrijft een stukje over de theorie van de werking vd spier en jij bent degene die trainingsadvies geeft, niet ik.
Ik kan moeilijk zeggen dat sommige statements van je simpelweg nietwaar zijn zonder in details te treden lijkt me, dus dit tervoorkoming van een welles niettus verhaal.
zoals ik al zei het zgn HIGH Volume low intensity lijkt me iig niet echt een handige weg
(tenzij je echt bakken met tijd hebt)
overigens geef je niet aan wat laag Intensiteit is, In de sportwetenschap wordt LI vaak gezien als net onder het omslagpunt. (5-10 slagen) tot 20 a 30 slagen onder het omslagpunt (aerobe drempel)
om het heel kort te houden zou ik, adviseren als je echt koud vd bank komt en nul conditie hebt, in 1e instantie te gaan fietsen 20- 30 slagen onder je omslag punt met ca 90 RPM
daarnaast algehele kracht training met extra aandacht voor Quadriceps, hamstrings, heup abductor en schuine buikspieren. na adaptatie van enkele weken/maanden, steeds meer verschuiven naar hoog intensiteits training. -
op 22 september 2010 · 13:35Hoi hoi!!!
Zonder hier alle reacties aandachtig gelezen te hebben, wou ik even iets vragen. Ik heb gisteren een dikke kilometer gezwommen en 2x10km gefietst. Dat kan toch geen kwaad, hoop ik??? 😉
Nu even serieus, quote Telemikey: "... wat iemand dan anders zou moeten doen als hij/ zij besluit om speciaal voor skiën te gaan trainen?" Dat is nu ook wat mij interesseert! Dus ik beeld me in dat fietsen en (trappen) lopen wel heel nuttig zijn, maar zwemmen misschien minder??? Schoolslag (op de rug) traint mss niet de juiste beenspieren? En het trappelen bij crawl is mss ook niet zone vette... Soit, hopelijk klopt het nog dat het de buikspieren zou trainen (minder rugpijn na drops?).
Lactaat wordt trouwens ook gewoon gevormD... 😋 juist zoals een regering (niet) gevormd wordt... 😀 -
Touristmeteomorris op 22 september 2010 · 15:59@Telemikey @Rutger...
Tijd voor poeder? 😉
Wat zijn precies de verbeteringen die Rutger voorstelt? En hoe kunnen we die het beste integreren in het artikel van Mike. Dan kan de lezer gaan trainen... 😉 -
Advancedsjonnie op 22 september 2010 · 17:21mediator-morris.nl is nog beschikbaar 😉
-
Touristmeteomorris op 22 september 2010 · 17:51Lol....
-
Advancedtelemikey op 22 september 2010 · 19:29Hoi dechelle, zwemmen is best ok maar idd niet de meest effectieve activiteit/ sport; fietsen veel beter. Volgende week een vertaling van bovenstaande 'theorie' naar voorbeelden van oefeningen. Dan kan iedereen vol aan de bak!
Rutger, dank nog voor je reactie. Ben blij te zien dat onze voorgestelde aanpak nauwelijks van elkaar verschilt, om niet te zeggen niets. Kun je nog aangeven hoe een beginner zonder hartslagmeter kan weten dat hij/ zij precies "(5 - 10) tot 20 a 30 slagen onder het omslagpunt (aerobe drempel)" zit?
Ik ken (en heb aangegeven) alleen een huis-tuin-en-keuken regeltje. -
AdvancedNiels op 22 september 2010 · 23:41@ Sjon: MeMorris, MoMediator, WeMedium??
@ Dechelle: gaat niet meer goedkomen deze winter..
@ Rutger: kewl, het lijkt wel scheikunde...tof als je vanuit die theo-basis Mikey kunt helpen om zijn volgende hoofdstukken naar een nog hoger plan te tillen. En dan dusdanig dat ook de leken het snappen en er mee vooruit kunnen. -
AdvancedRutger op 23 september 2010 · 14:16tja.. Om te weten hoe je moet trainen, moet je eerst bepalen waarvoor je wilt trainen
laten we zeggen,
optimaal kunnen skieen BUITEN de piste
De 2e vraag is; wat voor inspanning wordt hier van mij verlangt.
waar kan je het mee vergelijken.
een wereldkampioen 10km traint anders dan de 500m sprinter, en kan daar door nooit wereldkampioen op de 500m worden en de winnaar vd groene trui zal nooit een bergettape winnen en de winnaar vd bollentrui nooit een massasprint. dit alles heeft te maken met de spiersamenstelling en de specifieke adaptatie na training (genetische verschillen achterwege gelaten)
bij offpiste skien, start je vrijwel uit stilstand en schiet je harstlag bij inspanning al snel rap omhoog, dit te samen met de hoogte (minder O2), maakt dat je snel boven je "omslag punt" (anearobe drempel) beweegt.
Je omslagpunt is het punt waarboven de lactaatwaarde in bloed en spieren gaan toenemen boven de normale waarde. Op dit moment is de behoefte aan energie (ATP) groter dan dat uit Aerobe (Met zuurstof) "verbranding/oxidatie" van suikers en vetten (eiwitten laten we even buiten het verhaal) geleverd kan worden.
Het lichaam kan dan pyruvaat omzetten in lactaat zonder zuurstof, dit levert vervolgens weer extra ATP (=energie). (glycolysis, glycogenolysis)
[overigens is het goed om te weten dat lactaat ALTIJD gevormt wordt (OOK als er voldoende zuurstof is) lactaat kan in het hele lichaam dienen als substraat (bron van energie) en lactaat is niet/nauwelijks zuur, verzuring komt door de zgn H+ protonen, je zou zelfs kunnen zeggen dat door de vorming van lactaat, verzuring wordt afgeremt.]
dan is de vraag HOE LANG ski ik boven mn omslagpunt, Ik weet het niet precies
maar persoonlijk denk ik dat je kan zeggen dat je gemiddeld 3 minuten (?!) inspanning moet leveren van stop tot stop (dit lijkt kort maar de gemiddelde WC afdaling is qua tijd een stuk korter dus als je een beetje op tempo skiet kan je een aardig stukkie knallen)
om de parallel te kunnen trekken met fietsen zou je de 4km achtervolging Baanwielrennen kunnen nemen. Geen echte sprinters maar ook geen lange wegafstand fietser. (dus zgn medium-term endurance).
Grofweg kan je zeggen naarmate de afstand toeneemt neemt de spiermassa (volume/oppervlak) af en Type 1 spiervezels toe. Dit is 1 vd Adaptaties aan je (specifieke) training
Echter het belangrijkste wat in het verhaal van mikey ontbreekt zijn veranderingen in het metabolisme in de spiercel, dit lijken dan details maar zijn essentieel om te begrijpen waarom je op een bepaalde manier moet trainen.
als je kijkt in de (tebelasten) spieren vd 4km baanwielrenner en die vergelijkt met die vd wegwielrenner
zul je zien dat enzymen die lactaat omzetten naar wat anders (bv pyruvaat) Sterk verhoogt zijn bij de Baanwielrenner tov vd wegwielrenner (voor de liefhebbers de belangrijkste 2; pyruvaat kinase en lactaat dehydrogenase), maw
de Baanwielrenner is beter instaat lactaat te klaren en is lactaat toleranter, dwz
kan inspanningen bij hoge intensiteit langer volhoude.
De volgende vraag is, hoe komt het dat die specifieke enzymactiviteit verhoogd is bij baanwielrenners,
Antwoord; door training boven Het omslag punt, het percentage Hoog intensiteit training bij een middellange afstand sporter is veel groter dan bij een Endurance sporter.
Hoe vertaald dit alles in een trainings programma (wat eigenlijk niet kan vanwege de grote individuele verschillen)
laten we ervan uit gaan dat je een basis conditie hebt opgebouwd (en wat krachttraining hebt gegdaan) dit zoals mikey al zei in zijn verhaal, om je spiermassa/volume en doorbloeding (fiber to capillary ratio) te doen toe nemen.
je kan dit testen door bv een cooper test te lopen,
dit betekend 12 minuten rennen, hierin moet je 2400m afleggen (boven de 30; 2300m en elke 5 jaar 100 m minder). (of een of ander fietstestje, alla keuring bij defensie/politie)
Als je dit kan .. kan je je trainingen verzwaren door intervallen integaan bouwen.
Ik richt me nu alleen op fietsen/Mtb.
ik zal wat voorbeelden geven maar je moet het invullen zodat het voor jezelf psychologisch haalbaar is.
Trainen met Hartslag meter is wel een stuk idealer, maar mocht je er geen hebben dan
zou je kunnen trainen volgens Borg schaal
http://www.brianmac.co.uk/borgscale.htm
grofweg zijn er 4 trainings types (als voorbeeld gebruik mijn omslag punt als hartslag 172 BPM)
Pre/basis training of hersteltraining ; HS 143-153; 20-30 slagen onder lactaatdrempel (omslagpunt); (11-12 op de borgschaal)
Interval
1) Kruissnelheid training; HS 162-167; 5 a 10 hartslagen onder je omslag punt (dit is 15 op de Borg schaal), Intervallen van 10-60 minuten.
2) Toleratie training; HS 172-177; op of net boven omslag punt (16 op de borg schaal)
intervallen van 3 to 6 minuten. 90% herstel tussen de intervallen
2b) VO2max interval HS 177-182 (zeer zwaar) 18 op de borg schaal, 2 tot 4 minuten
3) Sprint interval Vermogentraining; MAX; 30-60 sec maximaal sprinten, (volluit maximale kracht), herstel tussen interval minimaal 5x de sprint tijd (borg 19-20)
4) Race simulatie; vooral bij MTB-en handig, gewoon een parcours fietsen alsof het een wedstrijd is (duur 60-180 min) in mijn geval betekend dat een gemiddelde HS van 173 .
Let op Herstel van een training 2, 3, 4 is minstens 48 uur, alle interval trainingen boven het omslagpunt zou ik beperken tot max 2 in de week.
Naar mate van getraindheid, de duur of lengte vd intervallen verlengen (Intenser, niet vaker per week)
Voor skien ligt de nadruk dan op training 1 en 2,
met je basis conditie als een gek sprint intervallen gaan doen ga je niet trekken en heeft geen zin.. eerst dus vooral kruissnelheid trainingen doen, dan langzaam ander interval vormen inbouwen.
Naarmate je getraindheid toeneemt zul je merken dat je makkelijker een constante snelheid bij een contante HS kan fietsen, en dat je gemiddelde snelheid omhoog gaat terwijl je gemiddelde hartslag omlaag gaat,
Het is dan ook belangrijk dat je elke 6 weken opnieuw je omslag punt bepaald
houd rekening mee dat dingen temperatuur, gebrek aan slaap en tijdstip op de dag allemaal invloed hebben op je HS. probeer de omstandigheden dus gelijk te houden (slaap 8 uur en eet 2 uur voor je inspanning)
Om je omslagpunt te bepalen kan je het volgende doen
warm fietsen (30 minuten) gevolgd door een tijdrit van 30 minuten (vlak terein weinig wind) fiets deze maximaal (maar wel op een zo contstant mogelijk tempo)
neem de gemiddelde harstlag van de laatste 20 minuten van je rit.
Sprint trainingen kan je indoor simuleren door pylogenetisch trainingen te doen (ZWAAR), lunges, jumpsquats etc
succes -
Advancedtelemikey op 24 september 2010 · 12:41Top toevoeging Rutger! Thanks.
-
op 24 september 2010 · 14:31@Telemikey, tnx, ik kijk er al naar uit!
@Niels, als er sneeuw valt, maakt dat toch allemaal niet meer uit... 😉
@Rutger, lol, de "g" is echt niet stemloos hoor! 😋 😀 -
Advancedkoen_djfistel op 24 september 2010 · 17:17Hekp, nu weet ik het helemaal niet meer...
Loop al enkele jaren op mezelf ; waarschijnlijk altijd veel te hard ; blijkt nu...
Had me iemand al verteld en daarom ben ik een maand geleden begon met een programmaatje mét hartslagmeter om te trainen voor een 10miles ; niet zinnens een 10mile te lopen maar om niet een start-2-run-programma te hebben...
Volgens dat programma heb ik nu zo'n 5 weken aan een belachelijk laag tempo (dawas pas moeilijk) 2 a 3 keer per week zo'n 3 kwartier per keer gelopen...
Vanaf deze week worden die lange duurlooptrainingen afgewisseld met 1x per week interval-trainingen ; en dat gedurende de volgende 7 weken...
Is dat goed ? Is dat te vroeg ? Hoe verbeteren ?
Daarnaast probeer ik ook zo'n 2 a 3 x per week naar de fitness te gaan voor zo'n 20 minuten been-spier-zweet-toestel en zo'n half uur kracht-training vooral beenspieren (en ook wel wat arm).
Is dat goed ? Of is dat te veel in combinatie met dat lopen ? wanneer en hoe dan beenspieren trainen ?
Ik zou het graag weten want ik begin nu wel heel hard te twijfelen...
koen_djfistel