Fit de winter in...
[b]Recap[/b]
De vorige keer hebben we het gehad over ski techniek. Een beetje flauw misschien maar desalniettemin wel waar: skiën leer je vooral door te skiën. Maar vergeet zeker ook niet dat visualiseren absoluut kan bijdragen!
[b]Intro fysiek gestel[/b]
Maar goed, deze reeks ging over trainen en daar hebben de meesten andere ideeën bij… Er is natuurlijk meer dan alleen die ‘paden’ in je hersens. Namelijk van video’s kijken verandert je fysiek niet; je wordt er geen iota sterker van. En dat heb je toch minimaal even hard nodig om die cliff huck die je net hebt zitten visualiseren te sticken. Kracht, herstelvermogen, anaerobe uithoudingsvermogen, intramusculaire coördinatie zijn termen die er nu toe doen.
Eigenlijk valt hier een heleboel over te vertellen. Sowieso zal ik me beperken, ook omdat ik hier te maken heb met de welbekende klok die ik wel hoor maar die klepel??? In dit deel gaan we het inhoudelijk hebben over wat algemene zaken mbt trainen (oa periodiseren) en om je niet langer aan de buis, al visualiserende gekluisterd te houden sluiten we af met wat oefeningen die passen in een 1e opbouwende fase van een training. Het volgende en laatste blok zal wat specifieker in gaan op
oefeningen die later in de trainingsperiode passen.
[b]Fysiek gestel: theorie[/b]
Ik zou een heel verhaal kunnen houden over de theorie achter trainen (zie: [url=http://en.wikipedia.org/wiki/Strength\_training]bijv voor meer achtergrond info[/url]). Maar eigenlijk is het simpel: je lichaam past zich aan aan de belastingen die het (met enige regelmaat) voor de kiezen krijgt. Daar zit ‘m dan ook gelijk de kneep: ‘enige regelmaat’. De meesten van ons kunnen niet regelmatig op de skis staan dus moeten we iets anders. Trouwens, soms is alleen skien niet genoeg, kijk maar naar de Didier Cuches of Herman Maiers van deze wereld: die trainen en lustig op los in de fitness naast het skien wat ze doen. Dus als we fysiek sterker willen worden dan moeten we:
- regelmatig het lichaam prikkelen
- prikkels uitzoeken die zoveel mogelijk aansluiten bij belasting door skien.
- voldoende grote prikkels zoeken voor een optimaal resultaat.
In mijn boekje is dat: train minimaal 2 keer per week; wat het maximum dan is, wie zal het zeggen. Dat ligt in ieder geval aan je herstelvermogen en wat voor trainingen je doet, hoeveel je afwisselt etc maar ik zou zeggen dat voor gewone stervelingen 4x per week toch echt max is (en dan moet je al goed naar je lichaam luisteren). Volgens de trainingsleer stagneert je lichaam met zich aanpassen als je steeds dezelfde oefeningen op dezelfde manier blijft doen. Daarom wordt aangeraden om te periodiseren. Dit houdt in dat je in blokken van een aantal weken (4 – 8) focust op een bepaalde soort spierbelasting om vervolgens over te stappen op een volgende. Hierover later meer.
Die soorten spierbelasting zijn:
[url=http://www.eigenkracht.nl/workout/krachttraining/krachtsoorten]Meer vind je hier, klik-klik[/url] maar google anders ook zelf nog even…
Met het begrip 'krachtuithoudingvermogen' wordt het vermogen van de spier bedoeld om krachtprestaties te leveren gedurende een langere periode. Als u in kracht en uithoudingsvermogen twee onverenigbare sportieve componenten ziet, dan hebt u op het eerste gezeicht niet eens ongelijk. Hoe beter een spier van zuurstof en voedingsstoffen voorzien wordt, des te beter en vooral langer kan ze haar werk verrichten. Krachtprestaties leiden er echter toe dat de bloedvaten door de aanspanning in de spier afgekneld worden. Gevolg hiervan is een mindere doorbloeding van de spier, en bij een zeer hoge belasting mogelijkerwijs zelfs een stilstand van de doorbloeding. Hoie krachtiger en hoe meer getraind een spier is, des te langer het echter zal duren voordat dit effect optreedt. Het krachtuithoudingsvermogen is ervan afhankelijk hoe lang de spier onder invloed van gunstige stofwisselingsvorowaarden, dus met behulp van zuurstof, uit koolhydraten en - bij zeer langdurige belastingen - uit vetten energie kan winnen. Om ook deze opdracht op een zo economisch mogelijke manier te kunnen vervullen, ontwikkelt de spier een heel net aanvullende haarvaatjes. In tegenstelling tot de reeds genoemde factoren moet hier met een zeer groot aantal herhalingen gewerkt worden, om het gewenste effect te verkrijgen. De belasting dient dan uiteraard evenredig laag te zijn.’ [url=http://www.bstrong.net/node/1526]bron[/url].
Tussen 20 – 50% van de max kracht, kan de spier haar afvalstoffen niet volledig kwijt omdat de bloedvaten al behoorlijk worden dichtgeknepen door het samentrekken van al die spiervezels die rondom de bloedvaten liggen. Gelukkig heeft de spier zelf nog wat ‘tijdelijke brandstof’ (glycogeen) maar dat moet dan bij een te kort aan zuurstof verbrand worden. En de afvalstoffen hopen zich steeds verder op in de spier. We praten dan over de (welbekende?) melkzuurcyclus en zoals je misschien al vermoed is dit een eindige strijd. We kunnen dit maar beperkte tijd volhouden want de brandstof raakt op en het bloed kan niet weg uit je spieren. Het resultaat is een pijnlijke, opgepompte of ‘verzuurde spier’ die op een gegeven moment gewoon stopt. Mooi he, zo’n failsafe. Je lichaam reguleert gewoon dat je niet te ver/ diep kan gaan. Even op adem komen, het bloed weer laten stromen en de verzuring trekt weg. Helaas duurt het wel even voordat die tijdelijke brandstof weer op peil is. Hoe snel je verzuurt en hoe lang het duurt voordat je weer hersteld bent, kan allemaal tot op zeker hoogte getraind worden.
Meer dan 50% en er komt helemaal geen bloed meer bij de spiervezel. Dit kan je dan ook maar 40 –90 seconden volhouden en dan is het schluss. Je maakt de in de spier opgeslagen energie op en dan klaar. Hier kunnen we spreken van statische maximaal kracht en explosieve kracht. Google anders even voor het verschil.
Overigens, de genoemd %’s dienen als indicatie en vormen natuurlijk geen ‘harde overgang’. Het gaat hier om een glijdende schaal waarbij de ene manier van energievoorziening van de spieren langzaam overgaat in de andere. Waarom hebben we het hier uberhaupt over? Om aan te geven dat er een relatie is tussen de maximale kracht die een spier kan leveren en het type verbranding van die spier tijdens inspanning. Met andere woorden: een sterkere spier verzuurt minder snel bij een gelijk
(absolute belasting) dan een spier met een lagere maximaal kracht (beetje kort door de bocht maar hopelijk begrijp je de boodschap). Eigenlijk verklaart dit (imho) ook waarom ik heel weinig top skiers zie die ‘magere sprieten beentjes’ hebben… Anyway, I diverge.
Nog even een plaatje om het eea te verduidelijken (hoop ik):
[url=http://www.flickr.com/photos/versesneeuw/5009566272/][img]http://farm5.static.flickr.com/4131/5009566272\_9b86489b3b.jpg[/img][/url]
[url=http://home.scarlet.be/devandepoels/fysiek/page4.html]bron[/url]
Ik noemde net periodiseren, het opbouwen van je training in blokken van een aantal weken (4 – 8).
Hoe ziet zo’n trainingsopbouw er dan idealiter uit?
[b]AUV[/b]
Als je eigenlijk niet of nauwelijks traint dan doe je er goed aan om te starten met zorgen dat je ‘fit’ wordt of anders gezegd aan je Algemeen Uithoudings Vermogen (AUV) werkt. Een open deur? Of een contradictio in terminis? Misschien. Maar er zit wel wat in. Kijk naar de periodisering van lopers en klimmers na een lange rust periode, dan zie je dat ze allen beginnen met lage intensiteit (relatief lage hartslag) en vooral VEUL.
Dat een training leuk is, is natuurlijk van belang maar helemaal voor deze fase, juist omdat je er zoveel van zou moeten doen. In plaats van te kijken naar wat het beste vertaald naar skien zou ik je vooral aanraden om te kijken naar waar je echt plezier in hebt en waar je na de training eigenlijk naar uitkijkt om opnieuw te gaan doen. Voor mij is dat deze zomer hardlopen geworden. Heerlijk, zolang ik de afstanden, hartslagmeters en al wat niet meer de gracht in gooi en gewoon ogen op oneindig ga lopen.
En waarom dan beginnen met die lage intensiteit terwijl het de maximaalkracht van een spier is die bepaalt bij hoeveel belasting je begint te verzuren? Wel, door het trainen van je aerobe stelsel, gaat je AUV vooruit en gaat je lichaam de doorbloeding van de spieren vergroten. Je lichaam kan meer arbeid ‘handelen’. Daarnaast kan een beter doorbloede spier kan sneller afvalstoffen kwijt en herstelt sneller. Dus door op lage intensiteit (maar wel veel) te trainen, vergroot je de hoeveelheid trainingsarbeid die je later kunt doen: je herstelvermogen neemt toe!
Voor deze fase raad ik dus aan om op te pakken waar je zin in hebt, zolang je er maar moe van wordt. Of het lijkt op skien is wat dat betreft minder belangrijk.
[b]Krachtuithoudingsvermogen[/b]
Enfin, laten we zeggen dat we die eerste periode achter de rug hebben: je AUV is toegenomen en je kunt nu wat specifieker aan de slag. Na die eerste ‘inwerkperiode’ ga je werken aan meer ski specifieke belastingen.
Skien en boarden is over het algemeen vrij wisselend van belasting: zitten in de lift, misschien een hike vervolgens 15 minuten knallen en dan weer rustig aan om dan weer van voor af aan te beginnen. Pak dat op in je training: afwisselend weinig belasting en dan even heel heftig, soms met een langere belasting op matige intensiteit (die korte hike van 30minuten). Wisselingen in duur en intensiteit… intervallen doen. Nu meer de ski specifieke spieren belasten is juist goed. Denk aan circuittrainingen
met 20 – 30 herhalingen met veel aandacht voor romp/ core en benen. Ook nu mag je rustig nog voor lange trainingen kiezen; een skidag is immers ook niet zo voorbij. Doel van deze periode is je ski specifieke spieren prikkelen om het herstelvermogen te vergroten.
[b]Maximaalkracht/ hypertrofie[/b]
Als dit lekker loopt komt de focus op kracht te liggen want, weten we het nog? Hoe sterker je spieren, des te later ga je verzuren… Denk in eerste instantie aan hypertrofie training: spierbelastingen met 8– 20 herhalingen. Dit is het regime waarin je spiermassa gaat groeien en je je verzuringsdrempel naar achteren schuift. Ik denk nu typisch aan fitness trainingen maar ben benieuwd welke alternatieven we hiervoor hebben (ik ben geen fitness fan).
[b]Uitbouwen naar explosieve kracht[/b]
Vervolgens wil je de resultaten van bovenstaande niet kwijtraken, wil je ook niet ‘steeds groter’ worden maar toch wel sterker worden. Dit is het moment om explosieve kracht te gaan trainen bijvoorbeeld door middel van plyometrie training. Hoe deze verschillende vormen van training in te vullen komt in het volgende deel aan de orde of google zelf even.
[b]Coordinatie[/b]
Als laatste aandachtspunt hebben we nog coordinatie. Heb ik nog nergens genoemd, kwam ik net achter maar wel juist voor ons vreselijk belangrijk. Intramusculaire coördinatie met een mooi woord; oftewel coördinatie tussen de spieren. Het zal ongetwijfeld net anders zijn maar ik zie ze als de verbindende schakel (en fijne motoriek) die de gewrichten in de juiste stand zetten zodat
de grote spieren hun ding kunnen doen in de juiste richting. Hier zitten ook alle balans spieren wat mij betreft in. Het mooie is dan wel weer dat je coördinatie vaak kunt trainen zonder bang te zijn voor overtraining. Eigenlijk zou ik je aanraden om (als het lukt) iets daarvan mee te nemen in elke training… Coordinatie oefeningen zijn vaak heerlijke oefeningen om in het begin van een training te doen, soms zelfs als warming up!
[b]Praktijk[/b]
Het duurt nog wel even voordat het seizoen zich weer aandient (alle stoke hier ten spijt). Tijd genoeg om even niet direct heel ski specifiek aan de slag te gaan. Dus mocht je nu toch echt wat willen gaan doen aan je fysieke gestel, begin dan met een rustige opbouw. Een tijd lang (laten we zeggen een week of 3 a 4 of langer als je echt uit vorm bent) heel, heel rustig wat te doen en aan de AUV werken. Hardlopen (check het www voor start programma’s), fietsen, roeien, schaatsen. Het maakt niet uit,
zolang je het maar rustig doet. En werk langzaam maar zeker naar langere trainingen toe.
Mocht je basis vrij goed zijn denk dan meer aan fietsen, skaten of duintraining op wisselende snelheden/ intensiteit (fartlek, etc).
[i]Disclaimer: ondertussen ten overvloede: ik ben geen prof trainigsgoeroe dus wat ik opgeschreven heb
is geen keiharde waarheid. Gebruik zelf je verstand en mocht je aan de slag gaan en twijfelen of je
iets goed doet of pijn ervaren: stop dan en vraag een prof voor hulp.[/i]
*Sportschool fotos, met dank aan [url=http://www.aadvanloonsport.nl/]Aad van Loon Sport[/url]
[b]EINDE ARITKEL II, volgende week deel III[/b]