Heb je goede benen?
Vast en zeker kijken jullie met net zoveel plezier naar de winter uit als ik. Maar hoe blijf je fit of beter gezegd: hoe zorg je ervoor dat je bij aanvang van het winterseizoen niet alle kracht en de souplesse verloren bent die je het vorige seizoen had opgebouwd?
De aanpak van een gids
Op de automatische piloot en volle bak gaan skiën met je eerste gasten als je vooraf zelf niet in de bergen bent geweest is voor ons pro's 'nicht im Frage'. De feeling houden met de berg is van het grootste belang. Bovendien is het behoud van een degelijke conditie evident want stel je eens voor: iemand komt ten val en heeft zich flink verwond terwijl de gids 200 meter lager op de helling geduldig staat te wachten. Hoe snel verwacht je dat hij naast je staat om je te helpen? Aan de andere kant hoop je dat je skileraar of gids niet door zijn vorige groepje fysiek of mentaal is afgemat. Dan ervaar je jouw vakantie misschien wel als bier drinken uit een vet glas!
Hoe blijven we in shape na de winter?
Als de ski's in het voorjaar definitief worden opgeborgen komt in mijn geval de racefiets van de haak. Hoe gek dat misschien ook klinkt, we beginnen met kleine rondjes en nauwelijks berg op. Nou ja, in hoeverre dat dan mogelijk is met cols in buitencategorie om de hoek. Daarnaast probeer ik minimaal één keer in de week te gaan sportklimmen want dit is vooral leuk en zorgt er bovendien voor dat de gewrichten niet te roestig worden. Wat we uiteindelijk niet mogen vergeten is dat we juist voldoende moeten recupereren nu. Er mag dus ontspannen worden. Even echt een aantal weken letterlijk en figuurlijk weg uit die bergen om de batterij opnieuw op te laden. Laten we zeggen 'vakantie'…
Na het winterseizoen (begin mei) is de zomerperiode er sneller dan ik het me realiseer en ga ik als berggids het hooggebergte in. Meestal beklimmen de meeste gidsen de zogenoemde modetoppen als de Mont Blanc, Gran Paradiso of Piz Palü of begeleiden we cursisten de basis van het alpinisme. Hier is de meeste vraag naar maar wordt je nu juist fitter op deze bergen of brand je lichaam af?
Op de hoge toppen is het vooral langzaam dieselen en stijgen we vaak niet meer dan 300 meter per uur. Goed voor je algemene uithoudingsvermogen en zeer zeker ook verstandig anders houden we dat niet de hele zomer vol maar als je altijd op dit tempo en dus op een standaard frequentie hartslag bezig bent wilt dat niet zeggen dat je conditie verbetert. Na jaren lijkt het lichaam zich fysiologisch aan te passen en kunnen we het best lang volhouden op tochten met een contante hartslag van rond de 120 slagen per minuut. Na jaren went het lichaam aan het beroep. Als je je afvraagt waarom een gids toch de hele tocht met maar een halve liter water kan doen, terwijl jij per definitie aan een liter sportdrank tekort komt, dan zegt dat niet alles. Jouw conditie hoeft helemaal niet extreem veel minder te zijn. Juist nu in de zomer en met name de nazomer als de hangmat lonkt heb ik maar weinig behoefte om te trainen. Is dat een valkuil?
Is stilstaan achteruit gaan?
In de herfst, begint het dan weer te kriebelen en raken de voorbereidingen in volle gang. Jezelf bijscholen, praten over nieuwe inzichten en technieken op de Assemblée Générale van de vereniging voor de pro of op het blog van wePowder voor de hobbyist is een manier om te blijven leren. En dan, na maanden van ontwenning valt eindelijk de eerste sneeuw tot in het dal en kunnen we de hellingen gaan verkennen waar we van de winter wellicht een keer willen gaan freeriden. De ski's mogen weer van zolder.
Maar als je dan toch even nèt te lang, onvoldoende gesport hebt op een hartslagfrequentie die wat hoger ligt dan alpineren dan merk je ook meteen dat het eerste verkenningstochtje met sportbilly-vriendjes niet vanzelf gaat. Tjonge, dat valt even niet mee. Gelukkig kom ik daar in november achter en niet op het moment als de eerste enthousiaste en vooral afgetrainde gasten voor me staan.
Hoe blijf jij fit?
In de lage landen is vooral de hunkering naar de oneindig witte toppen een enorme motivatie om maar kromgebogen over je stuur te blijven fietsen tegen de wind in of rondjes te blijven schaatsen op de Jaap Eden. Gaat vlak voor het seizoen de frequentie van sporten omhoog of doe je met dat potje korfbal juist rustiger aan?
Wat is volgens jou een effectieve manier om ervoor te zorgen dat je op tijd fit bent en dus volop kunt genieten van de lange off-piste runs? Hoe frequent moet jij sporten en welke sport is ideaal om in shape te geraken?
Reacties
-
TouristMathijs86pc op 20 december 2013 · 13:34Een goede manier om het hele jaar fit te blijven is wat mij betreft Crossfit.
Zowel kracht als uithoudingsvermogen en flexibiliteit worden getraind.
Daarnaast is (helemaal als fitness het alternatief is) ook nog eens super leuk om te doen.
Voor mij zelfs een beetje verslavend.
Ik denk een goede manier voor elke skier om in shape te blijven!! -
AdvancedTeleaddict op 20 december 2013 · 15:19Zwemmen, veel mtb'n en lol hebben het hele jaar door. En in het najaar start de Pilatus bij de triathlon vereniging weer voor een sterkere Core plus schaatsen voor de bovenbenen en verzuring. Zo nu en dan de koelkast in om de ski techniek en spieren scherp te houden en m'n verslaving te stillen -
BeginnerPK op 20 december 2013 · 18:04Wielrennen en MTB-en.
Dit jaar vaker, langer, verder en harder.
Ben benieuwd naar het effect op de latten. -
AdvancedFreshPow op 20 december 2013 · 18:13hier een leuk filmpje over Crossfit 😉
Leuk artikel. Ik doe persoonlijk fitness in supersets en 2x per week harlopen / bootcamp. Gedurende het jaar met een paar vrienden wat obstakelruns voor de fun. blijf je wel fit. 😃
- mudmasters
- vikingrun
- urban athlon
- tough mudder
Van de laatste wacht ik met smart een alpen editie af. -
Beginnerrobses op 21 december 2013 · 11:41Voor mij is het een combinatie van mountainbiking en fitness. 2x per week op de MTB om mijn conditie en uithoudingsvermogen op peil te houden. Ik zit kort bij Montferland en de Posbank, dus heb het geluk om te kunnen trainen op wat "Dutch Mountains"
Daarnaast ga ik 1x per week naar de fitnesszaal om sterker te worden en overige spieren te trainen. -
BeginnerAvdL op 21 december 2013 · 13:10Minimaal 3x per week hardlopen, in het voorjaar weer op de recefiets. -
AdvancedRobert-marieke op 21 december 2013 · 16:43zwemmen / mtb / wielrennen / touwbaan / hindernisbaan / 10 km hardlopen / corestability.
Het hele jaar door.
dus dat zit wel goed. -
AdvancedAikikaz op 21 december 2013 · 17:23Als fysiotherapeut beveel ik de mensen altijd aan om SKI-FIT te doen. Ik biedt dat aan mensen aan om zich goed en gedegen voor te bereiden op de wintersport, zodat nare blessures beperkt kunnen worden. Ten eerste dient eerst het uithoudingsvermogen getraind te worden zodat we een brede basis leggen voor de latere kracht- en stabiliteittraining voor de core en de benen. Het is belangrijk om dus met cardiowork-outs te beginnen op submaximaal niveau (60% van je maximale HR). Na een week of 4-6 ga je daarnaast ook intervallen doen via cardio en krachttraining. Het laatste stukje krachttraining gaat richting explosiviteit, om die mooie carve bochten goed te kunnen inzetten. Al met al zit er een goede voorbereiding in om een mooie tijd in de bergen te hebben.
Zelf doe ik veel op de racefiets of mountainbike voor de cardio. Daarnaast sportklimmen en skifitness voor kracht en coretraining. -
AdvancedDennis op 21 december 2013 · 18:21Zwemmen, fietsen en lopen... iedere week minimaal 1 van elk, per week de nadruk veranderen welke sport de focus heeft. Periodisatie in cycli is erg belangrijk (micro, meso en macro), in principe volg ik een jaar programma waarbij de top van mijn fitheid in de zomer valt, De wintersport vakanties zijn eigenlijk basis duur trainingen omdat je dan 4 tot 7 dagen achter elkaar matig intensief aan het sporten bent...in maart-april start ik met de specifieke triathlon training en bouw ik snelheid op... In de zomer af en toe een kwart triathlon wedstrijd en in de winter trail run loopjes. Tevens in de zomer af en toe een dagje kitesurfen om het board gevoel te behouden..... lekker bezig blijven, want rust roest 😉 -
Advancedjanvannieuwenhuijzen op 21 december 2013 · 18:47Hieronder een paar video's waar ik wat oefeningen uit heb gehaald. Na 3 km warmlopen, doe ik 3 series van 20 en dat met 3 of 4 verschillende oefeningen. Ook het met de benen in 90 graden tegen een muurtje zitten hoort daarbij, daarna 3 km uitlopen. Ook minimaal 1 lange duurloop in de week van minimaal 15 km op lage hartslag (tempo 1). Daarnaast 1 maal per week interval, meestal 4 x 1600m of 8 x 800m. Meestal daartussendoor nog wat tempo 2 loopjes of een lange duurloop, in totaal ongeveer 5 trainingen in de week. Ik heb het wel geleidelijk opgebouwd, hier vanuit het niets morgen mee beginnen is vragen om blessures.
-
BeginnerKingfisher op 21 december 2013 · 19:03Het verbeteren van je skitechniek is het beste recept om het lang vol te houden. Daar kan geen konditie tegen op. Ik ga daarom 2 keer in de week trainen op de indoor rollebaan. Om ook de haike vol te houden nog fitness en een stukje hardlopen.
-
BeginnerConstant op 21 december 2013 · 22:533 keer per week op de fiets naar het werk, 35 min in een stevig tempo.
2 keer per week naar de fitness, incl. 30 min op de crosstrainer.
1 keer per week anderhalf uur schaatsen.
En heel belangrijk, gezond leven en op tijd naar bed 😃 -
BeginnerGPO op 21 december 2013 · 23:00euh trainen?
-
ExpertErnstHendrikSprenger op 22 december 2013 · 21:19Persoonlijk vind ik dat de essentie van het trainen vooral iets moet zijn wat je leuk vindt. Al die 'interessante' trainings methodes die bijzonder goed schijnen te werken zijn toch altijd, vervelend en dat hou je misschien een maand vol maar een keer stop je toch. Voor ons recreative wintersporters is het hebben van een goede basis conditie volgens mij veel belangrijker dan goed door getrainde beenspieren. Een goede basis conditie krijg je volgens mij door zo veel mogelijk verschillende doen, gewoon lekker je spieren blijven verrassen 😃.
Zelf vind ik het erg fijn om buiten dingen te doen, ik doe niks vast maar regelmatig loop ik hard, stap ik op de fiets of ga ik een goede partij voetballen met vrienden. -
AdvancedTeon op 22 december 2013 · 23:05Ik geef Ernst gelijk. Het moet ook vooral leuk zijn. Zelf zit ik inmiddels regelmatig op de MTB. Da's leuk! -
AdvancedArjen op 23 december 2013 · 10:21Ik heb twee kleine kinderen. -
Beginner
-
AdvancedKarst op 23 december 2013 · 11:26In de zomer ben ik een luilak, af en toe een potje wielrennen (misch een toertoechtje meepakken), of ongetraind een wandeltochten in de bergen. Maar mn strand, surf, windsurf en zeilen. Het gaat om 'onderhoud' ipv continu topfit zijn.
Herfst/winter:
2-3x per week een uur fitsen (naar kantoor). Niet maximaal.
1-2x per week hardlopen (opbouwen naar 1uur volhouden in december) niet maximaal.
Div lunge oefeningen, tegen muur zitten, enz enz. Maximaal, verzuren.
Klimmen in sporthal of wat 'core' oefeningen doen 1x per week.
2dagen voor vertrek naar alpen: niks meer doen. Eerste dag op de skies 'rustig' aandoen. -
Advanced
-
Expert