Trainen voor de poeder

Over een paar weken zullen de eerste sneeuwwolken het magische witte goud weer over de bergen heen strooien. Daarmee zal de stoke, zeker na vorige winter (laten we die maar snel vergeten) zeer hoog zijn. Nog voordat de eerste skigebieden opengaan zullen een aantal van ons al weer op de ski’s staan op zoek naar poeder. Om een beetje lekker te kunnen toerskiën mag het voor zich spreken dat een goede conditie een belangrijke basis is. Maar ook als je de lift gebruikt naar poeder maak je het freeriden leuker, veiliger en kun je het plezier langer laten duren als je een goede conditie hebt. Iedereen heeft natuurlijk zijn eigen manier van trainen. Maar ik neem jullie graag mee hoe ik mijzelf fysiek voorbereid op een seizoen ‘knallen door de poeder’.

Beter getraind is veiliger freeriden

Op de piste is een beetje fit zijn al van belang om veilig een dag kunnen te skiën. Maar off-piste hoort een goede conditie wat mij betreft bij het kopje veiligheid. Want omdat je op jezelf bent aangewezen (waar iedereen continu al op hamert met de lawine-drie-eenheid en zelfredzaamheid) is het ook van belang dat je als het misgaat genoeg kracht en conditie over hebt om hulp te kunnen bieden. Maar het gaat verder dat dan, iemand die voldoende getraind is zal minder snel blessures oplopen, minder vermoeid zijn en daardoor ook betere keuzes maken. Ook de altijd gevaarlijke groepsprocessen lopen minder snel uit de hand als je minder vermoeid bent. Simpel gezegd een (conditioneel) sterke freerider zal minder snel blessures oplopen en minder snel ongelukken maken.

Tip: Het is beter om drie keer per week twintig minuten te sporten dan één keer in de week één uur.

Trainen (sporten) moet leuk zijn

Er is maar één manier op een goede (basis)conditie op te bouwen en dat is door regelmatig te sporten. Als je echt lekker sportief wilt skiën en volle dagen wilt maken in de sneeuw is 2-3 keer per week sporten echt wel aan te raden. Het is nog mooier als je meer beweging zoekt in je leefstijl. Dus laat de auto zo veel mogelijk staan, kies voor de trap in plaats van de lift enzovoort.
Maar je zult zeker ook echt moeten trainen om een sterk lichaam te krijgen, en de enige manier om dat te doen is door sporten te kiezen die jezelf leuk vindt. En waar je met plezier naar toe gaat. Anders ga je het niet volhouden. Daarbij geldt ook, liever een sport die je minder specifiek traint voor off-piste skiën maar die je probleemloos vol kunt houden dan de perfecte wintersport training waar je na een maandje al mee stopt. Voor een basisconditie is gewoon lekker bewegen van het allergrootste belang.

Basisconditie opbouwen:

• Dagelijks 20- 30 minuten bewegen. Dit kan je makkelijk in je leefstijl verwerken. Pak minder vaak de auto, pak de trap, loop een rondje om.
• Als je eenmaal een basisconditie hebt, is 2-3 keer in de week naast de dagelijkse beweging 1-2 uur trainen ideaal. Fietsen, hardlopen etc.
• Als je gaat toerskiën is het verstandig er wekelijks minimaal één duurtraining bij te doen van zeker 2-3 uur (racefietsen is hiervoor ideaal wat mij betreft).

Basisconditie opbouwen op de racefiets

Persoonlijk train ik mijn basisconditie op de racefiets. Ik vind de spieropbouw die ik op de fiets kweek beter passen bij skiën dan bijvoorbeeld hardlopen. Ook is wielrennen minder blessuregevoelig (mits goede maat fiets) dan hardlopen. Zo is het ook mogelijk om langere trainingen af te werken. Mocht je geen zin hebben om op de racefiets te zitten is mountainbiken ook een geweldige manier om te trainen.

Duurtraining voor toerskiën

Als je van plan bent om ook te gaan toerskiën is het van belang om ook genoeg aan duurtraining te doen. Een beetje toerskitocht is zeker zo’n drie a vier uur klimmen, en als je echt aan grote tochten tochten begint ben je zo een hele dag onderweg. En daarna moet je nog naar beneden skiën of boarden (waar je ook nog genoeg energie voor moet hebben). Dus als je van plan bent om te gaan toeren is het van belang om ook aan echte duurtrainingen te doen. Het is nog mooier als je ook wat hoogtemeters in je trainingen kunt verwerken. Elke week een paar rondjes van twee tot vier uur en om de zoveel tijd een mooie tocht van vijf a zes uur is een mooi (en realistisch) doel om goed voorbereid te zijn op een paar mooie toerskitochten.
Als je niet van fietsen houdt dan kun je ook denken aan langere trailruntochten. Of zeer vlotte wandelingen over onverhard terrein, dit laatste omdat dat ook minder blessuregevoelig is.

Tip: Geen tijd? ik merk dat een uurtje fietsen in mijn middagpauze, of net na of voor mijn dagelijkse werk mij efficienter en een prettiger persoon maakt. Door tijd te stoppen in sporten win ik terug aan gezondheid en efficiëntie. Anders gezegd: maak er tijd voor, dat win je terug!

Reactiesnelheid trainen

De basisconditie is er nu. Maar wintersport is niet alleen maar conditie en kracht. Het is ook reactiesnelheid. Hiervoor pak ik de mountainbike en zoek ik zo technisch mogelijke trails op. Want wat mij betreft voelt dat echt als wintersport aan. Je bent continue bezig met het inschatten van snelheid en afstand en je moet de snel de goede keuzes maken. Op technische parcoursen train je heel je lichaam. Daarnaast is deze sport ook erg goed voor je evenwicht. Eveneens erg belangrijk tijdens het freeriden. Een absolute aanrader.
Geen zin om op de fiets te stappen (jullie lezen het al, ik ben als er geen sneeuw ligt een echte fietsfan) dan kun je gaan trailrunnen. Het liefst in technisch terrein. Ren trappen omhoog en zoek steile afdalingen. Dit allemaal om reactiesnelheid, evenwicht en conditie te trainen.

Rekken, strekken en oefeningen

Hierboven het ik het voornamelijk over conditietraining, wat in het beginsel altijd de basis is voor de wintersport. Maar vergeet daarna de specifieke trainingen niet. Krachttraining om alle spiergroepen goed te trainen is van groot belang. Denk aan, wederom gewoon als algemene opbouw:

• Sit-ups: je buikspieren en romp zijn erg belangrijk bij wintersport. Ook verminderen sterke buikspieren de kans op rugklachten.
• Squads: zorgen voor sterke bovenbenen en enkels: precies wat je nodig hebt bij wintersport
• Opdrukken: opdrukken zorgt voor sterke armen en een sterke romp.
• Planking: planking (basis, een arm één been) zorgt voor sterke rompstabiliteit wat zeer belangrijk is tijdens het freeriden.
• Denk ook aan trainingen op evenwichtsballen (zo’n disc achtige vorm of zo’n grote halve bal) voor sterke enkels en voor evenwicht. Op deze ballen kun je squats doenen en verschillende evenwichts en krachtoefeningen al dan niet op 1 been.
• Zorg daarna ook dat je voldoende rekt en strekt. Dit allemaal om soepel te blijven en de kans op blessures zo laag mogelijk te houden.
  Al deze oefeningen zijn goed thuis te doen, zonder dure hulpmiddelen (een evenwichtsbal kost een euro of twintig) en kosten je slechts enkele minuten per dag, en levert urenlang extra freeride plezier op, en het verminderd de kans op blessures enorm!
  Heb je geen idee hoe je deze oefeningen goed uit moet voeren, boek dan enkele lessen bij een trainer. Dat is leuk en de moeite waard (en een goede stok achter de deur).

Maar, de winter komt eraan, het is slecht weer

Een van de nadelen voor het trainen voor de winter is dat het slechtere weer eraan komt, en ook worden de dagen korter. Nou kun je ongeacht het weer altijd blijven sporten, maar die korte dagen maakt het soms wel lastiger als je een drukke baan hebt. Je kunt kiezen voor sportscholen en sporten in sporthallen. Maar als je een klein beetje flexibel bent valt het weer eigenlijk altijd wel mee. En, mocht je, net als ik een fervent fietser zijn kun je voor in de winter en tijdens het slechte weer kiezen voor een fietstrainer, en samen met programma’s zoals Zwift is het trainen makkelijk en leuk.

Mocht er interesse in zijn wil ik best wel wat dieper op echt specifieke trainingen ingaan in volgende blogs.

Het belangrijkste wat je uit dit blog kunt halen is wat mij betreft het belang van sporten en bewegen om een goede basisconditie te hebben om meer plezier (en veiligheid) tijdens het freeriden te hebben. Ik ben erg benieuwd of, en zo ja, hoe jullie trainen voor het freeriden.