Winterfit, deel 1

Fit de nieuwe winter in

[b]Pre-lude[/b]
[i]Ik heb lang gedaan over het schrijven van dit stuk en hoop dat het terug te zien is. Met de nodige zorgvuldigheid heb ik de schamele kennis die ik bezit tav trainen (met name op het gebied van sportklimmen) omgezet naar ski training en het zelf in de praktijk gebracht. Was dit de beste training? Ik denk het niet. Dit is dan ook niet mijn vak maar ik heb zeker baat bij de training gehad en ook nog eens een heleboel voorpret. Want ondanks dat ik niet zoveel in de sneeuw kan staan als anderen: ik was wel bijna het gehele winterseizoen (mwah, ongeveer dan) bezig met skien.

Dit stuk is uiteindelijk door 3 (sport) fysio’s/ -fysiologen doorgenomen waarvoor mijn dank. Jullie input heeft het geheel duidelijk beter gemaakt dan het oorspronkelijk was. De laatste becommentator was lampie, een/ de(?) trainer van het NL ski team. Hij heeft zeer opbouwende kritiek geuit die ik maar deels heb meegenomen… Daar waar hij wat toe te voegen had/ heeft heb ik dit ‘in italic’ gedrukt. Mij werd met name door zijn commentaar duidelijk dat je insteek, de reden of je doel van je training heel belangrijk is. De insteek van lampie is mijn inziens dan ook vooral voor wedstrijdskiers terwijl ik meer train voor (tour ski) poeder dagen. Mij werd daarin ook duidelijk dat ik misschien toch meer tour georienteerd ben dan ik dacht… Anyway, lees de hersenspinsels van deze ouwe telemarker, neem het met een korreltje zout of zo serieus als je wilt. Hoe dan ook, ik hoop dat je er wat aan hebt of dat het motiveert om het laatste stukje van de zomer en herfst door te komen. Last but not least: vul aub
aan, geef de rest van deze community tips en trucs wat voor jou werkt. Zo maken we er samen weer een mooi seizoen van.

Nou, hier komt ie dan…
Telemikey[/i]
--------------

[b]Intro[/b]
Het seizoen was al daar voordat ik het door had. En natuurlijk, net zoals vorig jaar heb ik weer plannen: dieper, harder, meer (hey, dit gaat toch wel over skiën?) en hoger (o ja, toch wel…). Superlatieven alom maar vorig jaar had ik ook dergelijke voornemens, en wat is daar toen van geworden? En ik was niet alleen… Hoe vaak heb ik wel niet van mn poedermaatjes gehoord: “Ik was moe van de vorige dag” of “M’n benen waren niet goed”. “Ik voelde de reis nog wel behoorlijk zitten, hoor!” “Ja, ik heb nog niet zoveel meters gemaakt dit jaar…” Bekend?

Ondanks dat ik vorig jaar een vrij goed jaar heb gehad en m’n skien ook niet slecht was, heb ik zo af en toe uit het bovenstaande wel moeten putten. Helemaal omdat ik me nog eens voortbeweeg op van die “kapotte bindingen” die uiteindelijk in de downhill toch minder efficient zijn en ik graag met ‘de grote mannen en vrouwen’ op die makkelijk draaiende brede bakken mee wil… Hard werken dus. Daarom dit jaar maar eens tijd om me fysiek voor te bereiden. Get on the pain train…

[b]Insteek, doelgroep, disclaimer[/b]
En daar sta je dan. Je hebt je voorgenomen iets te gaan doen maar dan wil je wel dat het nut heeft en dat je je niet gelijk de lappenmand intraint (heb ik al vaker gehad). Althans dat wil ik dan. Ik wil dan met een plan op tafel, aan de slag. Wat ga ik doen? Welke oefeningen? Hoe bouw ik een training op? Hoe stem ik dat af op het ski seizoen? Etc. Doelgroep: ik heb geprobeerd het eea op papier te zetten voor die Wepowderaars die gewoon zelf aan de slag willen maar eigenlijk niet zo goed weten hoe. Daarbij probeer ik met name een stukje theroie uit te leggen inclusief de belangrijke spiergroepen. Als je dat weet en begrijp, volgen de oefeningen, eventueel met wat google werk, vanzelf.

Opbouw: ik wil proberen in een aantal afleveringen verschillende facetten van skien te behandelen (techniek, kracht, uithoudingsvermogen, etc) en in elke aflevering wel iets mee te geven waarmee je direct aan de slag kunt. In ieder geval wordt dit wat mij betreft geen echte trainingsgids waarin je gewoon aanhaakt en elke week de voorgestelde oefeningen afdraait. Dat type werk bestaat wel maar is echt maatwerk en dat gaat ook boven mijn pet. Mocht je daar naar op zoek zijn, dan kwam ik via
Semmel de volgende link tegen: [url=http://www.train2ski.at/]train2ski[/url]. Nee, na het lezen van deze reeks is nog wel wat persoonlijke fine tuning nodig. Mocht je vragen hebben: stel ze en dan hoop ik dat ik of een van de hiervoor opgeleide
WePowderaars (er zitten wel een aantal fysio’s en bewegingsexperts tussen) je kan helpen.

[b]Disclaimer: ondertussen ten overvloede: ik ben geen prof trainigsgoeroe dus wat ik opgeschreven heb is geen keiharde waarheid. Gebruik zelf je verstand en mocht je aan de slag gaan en twijfelen of je iets goed doet of pijn ervaren: stop dan en vraag een prof voor hulp.[/b]

Als laatste: op- en aanvullingen zijn natuurlijk van harte welkom. En echt als allerallerlaatste: als ik het over skieën heb, dan mag je daar wat mij betreft ook boarden voor in de plaats lezen. Het eea is redelijk uitwisselbaar.

[b]Belangrijke aspecten[/b]
Goed. Beter worden in skien door oefeningen te doen: ski training dus. Laten we eerst eens kijken wat we nodig hebben om ‘goed’ te skieën/ boarden en wat ‘trainbaar’ is. Welke aspecten zijn van belang:

1. techniek
2. fysiek gestel (bijv. kracht)
3. mindset
4. creativiteit

[b]Ski techniek[/b]
In dit eerste stuk gaan we het hebben over techniek. En dan hebben we gelijk een uitdaging. Want goede techniek, krijg je toch alleen door seizoenen achtereen in de sneeuw te staan en vele meters te maken? Ja en nee.

[b]Techniek: theorie[/b]
Eigenlijk is goede techniek niets meer dan de juiste bewegingen op een efficiënte manier op het juiste moment uitvoeren. Een kwestie van coördinatie. Zo klinkt het heel gemakkelijk maar die eerste keer fietsen zonder zijwieltjes was toch best pittig. Of in ski termen te spreken, dat switch rijden/ eerste keer poeder/ 3-tje/ etc. gaat menigeen minder gemakkelijk af. Dat ging niet in een keer goed. Je moest heel hard nadenken en je had weinig ‘ruimte’ in je hoofd over, voor andere dingen (zoals bijvoorbeeld
kijken waar de piste ophield…). Waarom? Daar zijn meerdere theorieen over terug te vinden. Ik leg er hier eentje uit:

Wel, om te bewegen moeten er signalen van je hersens naar je spieren en die geven weer feedback dat weer geïnterpreteerd moet worden waarna er weer een nieuw signaal naar je spieren toe gaat, etc. Een cyclus van actie, reactie. Om dat te kunnen moeten er in je hersens verbindingen worden gelegd. Zeg maar wegen waarover dat signaal kan bewegen. In het begin kan het zelfs zo zijn dat de verbinding niet eens bestaat maar met een ‘omweg’ moet. Maar door genoeg stimulans te geven, kun je je hersens zelfs een beetje aanpassen: er ontstaan nieuwe verbindingen. In het begin zijn die verbindingen nog beperkt, zeg maar zandpaadjes. Maar hoe meer signalen er overheen gaan, des te meer capaciteit ze krijgen. Totdat je een spoor hebt aangelegd waarover de signalen als het ware automatisch de juiste weg afleggen. Een supersnelweg. We spreken dan over een aangemaakte ‘bewegingsengram’. Je hoeft niet meer bewust die signalen te sturen en kunt je hoofd vrijmaken voor andere dingen. Kijken waar de piste ophoudt bijvoorbeeld ;)

NB Dit betekent dus ook dat als je steeds ‘de verkeerde’ beweging (lees: een in-efficiente beweging) oefent je dus ook een ‘verkeerde supersnelweg’ creeert. Het is verdraait lastig om vervolgens signalen over een net ander weggetje (een ventweg om in deze beeldspraak te blijven) te laten lopen. Leer techniek dus gelijk goed aan, liefst door iemand die er verstand van heeft (raar genoeg denk ik nu ongemerkt aan bijv een niet nader te noemen skigids uit de Quatre Vallees)!

Hoe dan ook betekent dit in de praktijk dat het aloude Nederlandse spreekwoord ‘oefening baart kunst’ niet zomaar uit de lucht gegrepen is. Maar wat helpt ons dat nou mbt het verbeteren van techniek. Wel, voor hen die niet het hele seizoen in de sneeuw kunnen leven, moeten we andere manieren bedenken om die snelwegen aan te leggen. En het allerbeste daarvoor is skiën zelf
natuurlijk. Enter de koelkast, rollen- of borstelbaan. Niet mijn favorieten maar in alle eerlijkheid, dat is de enige echte manier om te skiën in Nederland. Die koelkast of rollenband kunnen dus wel degelijk zin hebben voor het aanleggen van een basis ski techniek. Ook, kun je perfect je park skills aanscherpen in de Landgraaf’s, Uithofs en Zoetermeren des lands. Oftewel techniek verbeteren door te doen. Maar die cliff drops en heup diepe pow, dat gaat niet…

Nog even een stuk uit een email van lampie: [i]de engramtheorie, uitgaande van GMP’s is nog wel redelijk actueel maar er zijn veel aantrekkelijkere en modernere theorien op dit moment die aansluiten bij de hele chaos theorie. Superinteressant en minder afgekloven dan de engramtheorie. Uitgangspunt hierbij is dat er op een lager niveau dan het Centrale Zenuwstelsel zelforganisatie optreedt van zenuwcellen. Belangrijk daarbij is dat je het systeem leert welke zaken belangrijk zijn voor die
zelforganisatie. Ritme is bijvoorbeeld een van die zaken bij het skiën. Het aanbieden van ontzettend veel variatie in oefenvormen en daarbij het individu zelf laten ervaren wat wel en niet werkt (zonder daarbij allerlei technische aanwijzingen te geven) is een uitwerking daarvan. Ik heb daarmee op de rollerbaan (ik ben hoofdleraar op een indoorbaan) geexperimenteerd en het werkt. Voorbeeld daarvan zijn bijvoorbeeld contrastoefeningen, veel variatie in steilheid, snelheid, materiaal (blades, langere ski’s enz.). Voor nog andere ideeën kijk of je een exemplaar kunt krijgen van ‘innerlijk skiën’ (ben de auteur ff vergeten…)[/i]

[b]Praktijk: techniek[/b]
Treur niet, er gloort licht aan de horizon. ‘The brain is het body’s biggest muscle’ is ook zo’n mooi spreekwoord. En deze gaat menigeen heel blij maken. We kunnen namelijk ook die verbindingen leggen zonder daadwerkelijk de bewegingen te maken. Dat doen we middels visualisatie. Kijk maar eens naar de 100m sprinters voor een wedstrijd, nog even diep in gedachten weggezonken met de armen de startbewegingen nabootsend zie je ze in gedachten de perfecte start nog even doornemen.
Of (imho) nog mooier zijn de wedstrijd klimmers die een route inlezen en op de grond alle bewegingen aan het maken zijn. Heel hard concentreren en proberen te voelen hoe die bewegingen aan zullen voelen. Het helpt echt. Je stimuleert je hersens die wegen te vergroten of iig even dat weggetje af te stoffen. En daarom moeten we als voorbereiding op het ski seizoen die dvdtjes kijken. Uren achtereen, wel honderd keer achter elkaar. Visualiseren wat die athleten in de film voelen en je dat gevoel eigen
proberen te maken… [url=http://books.google.nl/booksid=zduhTLP2rG0C&pg=PA15&lpg=PA15&dq=movement+engram&source=bl&ots=QZal9lTmT9&sig=MaiYrzlvQ\_WuAXHY5WeT5Stk8kM&hl=nl&ei=UFY7S5jAG8jyQatiJWvCg&sa=X&oi=book\_result&ct=result&resnum=5&ved=0CBkQ6AEwBA#v=onepage&q=movement engram&f=false]link[/url]

Dus als je ega weer eens de tv op ‘popstars’ of iets dergelijks wil zetten terwijl jij net de Powderwhores dvd zit te kijken, dan kun je nu dus zeggen dat je hard aan het trainen bent en dat hij/ zij moet opzou…

Ik vertel het nu met een glimlach maar het is wetenschappelijk bewezen dat Mental Imagery, waar we het hier nu over hebben, echt helpt. [mocht je popstar kijkende partner meelezen dan is het nu tijd om hem/ haar even de kamer uit te werken]. Voor de beste resultaten echter, hang je niet in de bank met een bak chips op schoot en een biertje in de hand. Wil je echt iets aan het bekijken van ski videos hebben, neem dan de volgende randvoorwaarden in acht:
- voldoende aandacht
- motivatie
- (voldoende cognitieve mogelijkheden hebben… ai, daar gaan de snorrebaarders ;) )
- zich de beweging voor kunnen stellen/ kunnen ‘voelen’ (= voldoende mental imagery)

Probeer de beweging te ‘voelen’; hoe de druk op de skis werkt, de G-krachten in de bocht, de spanning in je bovenlichaam of het gewichtsloze moment tijdens een drop. Bekijk de video’s en probeer je te verplaatsen in die skier/ boarder en zie jezelf het doen. Naast dat dit alles helpt om te bewegen op een technisch juiste manier, heb je in gedachten dan ook al tientallen keren voor die drop gestaan waardoor je aanvallender/ aggressiever je lijnen kan trekken. Je werkt stiekem dus ook een beetje aan mindset (3).

Dat voor wat betreft ski techniek.
PS Via de wepowder shop kun je ongetwijfeld nog wat ‘werken aan je techniek’. Ik heb gehoord dat er goede films aan zitten te komen.

[b]EINDE ARTIKEL 1, volgende week deel 2[/b]